# 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백

플랫 벤치 끝에 앉아 상체를 숙이고 양팔로 수행하는 트라이셉스 킥백이에요. 앉은 자세가 하체 개입을 줄여 반동 없이 삼두근으로 팔꿈치를 펴기 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 광배근: 3/10
- 전완근: 3/10

## 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백 하는 법

1. 벤치 끝에 앉아 몸통을 앞으로 숙이고 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
2. 위팔을 몸 옆에 붙이고 팔꿈치를 굽혀 두세요.
3. 양팔을 뒤로 곧게 펴면서 삼두근을 조이세요.
4. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치 끝에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
2. 고관절에서 몸통을 앞으로 숙이고 등을 평평하게 유지하세요.
3. 위팔을 몸통 옆에서 뒤로 가져가고 팔꿈치를 약 90도로 굽히세요.
4. 손바닥이 몸을 향하도록 중립 그립을 사용하세요.
5. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 완전히 펴서 팔을 뒤로 곧게 뻗으세요.
6. 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 정점에서 삼두근을 강하게 조이세요.
7. 전완이 팔꿈치 아래로 늘어질 때까지 덤벨을 내린 뒤 반복하세요.

## 흔한 실수

- 위팔이 앞뒤로 흔들리기
- 팔꿈치가 아래로 처지기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 동작이 로우로 바뀌기

## 자세 포인트

- 위팔은 고정하기
- 팔 끝까지 펴기
- 손목은 곧게 펴기
- 중립 그립 사용하기
- 몸통 각도 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/cable-skull-crusher/), [엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **머신**: [스키 에르그 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [스키 에르그 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **케틀벨**: [케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [케틀벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 초급
- 더 어려움: [덤벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 4/10, 광배근 3/10, 전완근 3/10.

### 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 스컬 크러셔, 엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운, 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션. 저항 밴드: 저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.

### 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백보다 어려운 운동은?

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (초급), 덤벨 스컬 크러셔 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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