# 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손)

벤치에 앉아 양쪽 덤벨을 앞으로 어깨 높이까지 들어 올리는 어깨 고립 운동이에요. 등받이가 몸의 반동을 제한해 전면 삼각근에 집중하기 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 윗가슴: 4/10
- 전거근: 4/10
- 승모근: 3/10

## 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손) 하는 법

1. 덤벨을 양손에 들고 패드에 등을 붙여 똑바로 앉으세요.
2. 양쪽 덤벨을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
3. 팔을 곧게 유지하고 등을 패드에 붙여 두세요.
4. 덤벨을 몸 옆으로 천천히 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벤치에 똑바로 앉아 등을 패드에 대고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 몸 옆으로 곧게 늘어뜨리세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 들어 올리기 전에 몸통을 고정하세요.
4. 양손바닥이 아래를 향하게 한 채 덤벨을 정면으로 곧게 들어 어깨 높이 정도까지 올리세요.
5. 어깨를 으쓱하지 말고 팔을 곧게 유지하며 등을 패드에 붙여 두세요.
6. 같은 경로로 덤벨을 몸 옆으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨 높이보다 훨씬 위로 들어 올리기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 굽혀 컬 동작이 되기

## 자세 포인트

- 어깨 높이까지 올리기
- 정면으로 곧게 올리기
- 등은 패드에 붙인 채 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/), [저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **원판**: [원판 스티어링 휠](https://seto.fit/ko/exercises/plate-steering-wheel/), [원판 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손) — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 승모근 3/10.

### 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손): 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손) 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈, 바벨 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.

### 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손)보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손)보다 어려운 운동은?

덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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