# 시티드 딥 머신

삼두근을 목표로 하는 머신 프레스 운동으로, 대흉근과 앞쪽 삼각근이 보조로 참여해요. 안정된 자세에서 미는 힘과 팔 크기를 키우는 데 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 딥 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-dip-machine/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 가슴 중부: 4/10
- 전면 삼각근: 4/10

## 시티드 딥 머신 하는 법

1. 머신 시트를 조절해 손잡이가 양옆에 편안하게 오도록 하세요.
2. 양손을 손잡이에 단단히 얹고 시트에 곧게 앉으세요.
3. 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 손잡이를 아래로 밀되, 팔꿈치를 세게 부딪히지 마세요.
4. 팔꿈치가 깊지만 편안하게 굽혀질 때까지 동작을 제어하며 손잡이를 되돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손잡이가 양옆에서 아랫갈비뼈 높이에 오고 어깨가 편안하게 귀 아래에 있도록 시트를 조절하세요.
2. 시트에 곧게 앉아 양손을 손잡이에 단단히 얹으세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 몸통보다 살짝 뒤에 둔 상태로 시작하고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
4. 배에 힘을 주고 팔꿈치를 펴며 손잡이를 아래로 미세요.
5. 팔이 곧게 또는 거의 곧게 펴질 때까지 밀되, 팔꿈치를 완전히 편 지점에 세게 부딪히지 마세요.
6. 동작을 제어하며 손잡이를 되돌려 팔꿈치가 깊지만 편안하게 굽혀지게 하세요.
7. 중량 스택을 튕기지 말고 같은 앉은 자세에서 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 중량 스택을 튕기기
- 아래에서 어깨가 앞으로 말리기
- 팔꿈치를 세게 펴 버리기

## 자세 포인트

- 손잡이를 밀어내기
- 어깨 내리기
- 팔꿈치를 끝까지 굽히기
- 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [벤치 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip/), [벤치 레그 컬 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-leg-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플로어 트라이셉스 딥](https://seto.fit/ko/exercises/floor-triceps-dip/) — 체중의 30%
- **이 운동: 시티드 딥 머신 — 초급**
- 더 어려움: [벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 체중의 55%
- 더 어려움: [웨이티드 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-dip/) — 체중의 115%

## 자주 묻는 질문

### 시티드 딥 머신: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 4/10, 전면 삼각근 4/10.

### 시티드 딥 머신: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 시티드 딥 머신: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 딥 머신 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 벤치 딥스, 벤치 레그 컬 딥스.

### 시티드 딥 머신보다 쉬운 운동은?

플로어 트라이셉스 딥 (체중의 30%).

### 시티드 딥 머신보다 어려운 운동은?

벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 (체중의 55%), 웨이티드 딥스 (체중의 115%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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