# 시티드 카프 스트레칭

두 다리를 곧게 뻗고 양쪽 종아리를 동시에 늘이는 앉아서 하는 스트레칭이에요. 발끝을 정강이 쪽으로 당겨 종아리를 부드럽게 늘여요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-stretch/

## 사용 근육

- 종아리: 8/10
- 햄스트링: 5/10

## 시티드 카프 스트레칭 하는 법

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 뻗으세요.
2. 앞으로 손을 뻗어 양발의 발끝을 잡으세요.
3. 무릎을 곧게 편 채 발끝을 정강이 쪽으로 부드럽게 당기세요.
4. 편하게 호흡하며 스트레칭 자세를 유지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 뻗고 무릎이 위를 향하게 하세요.
2. 고관절에서 상체를 앞으로 숙이고 양손을 두 발의 발끝 쪽으로 뻗으세요.
3. 손가락을 발끝에 걸고 발끝을 정강이 쪽으로 부드럽게 당기세요.
4. 양쪽 무릎을 곧게 펴고 다리를 모아 두세요.
5. 종아리에 당김이 느껴지는 지점에서 호흡을 고르게 유지하며 버티세요.
6. 천천히 손을 풀고 상체를 세워 앉으세요.

## 흔한 실수

- 무릎을 굽혀 도움받기
- 척추를 심하게 말기
- 반동으로 더 깊이 들어가기
- 발을 세게 잡아당기기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 발끝을 정강이 쪽으로 당기기
- 고관절에서 앞으로 숙이기
- 당김이 느껴지는 곳까지만

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 시티드 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10.

### 시티드 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 시티드 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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