# 시티드 카프 레이즈

가자미근을 주로 쓰고 비복근이 거드는 머신 종아리 운동이에요. 종아리 볼륨과 발목으로 미는 힘을 키우기 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 시티드 카프 레이즈 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10

## 시티드 카프 레이즈 하는 법

1. 머신에 앉아 패드로 허벅지를 눌러 고정하고, 발은 발판에 올리세요.
2. 발 앞꿈치에 체중을 싣고, 발뒤꿈치가 자유롭게 내려가도록 발을 두세요.
3. 최저점에서 종아리가 깊게 늘어날 때까지, 발뒤꿈치를 천천히 내리세요.
4. 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 고정하고, 두 발은 발판에 올리세요.
2. 발뒤꿈치가 자유롭게 떨어지도록, 발 앞꿈치를 발판 끝에 걸치세요.
3. 안전 손잡이를 풀고, 중량을 실은 채 발뒤꿈치를 든 자세에서 시작하세요.
4. 최저점에서 종아리가 깊게 늘어날 때까지, 발뒤꿈치를 내리세요.
5. 발 앞꿈치로 발판을 밀어, 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
6. 다음 반복으로 내려가기 전에, 발끝으로 선 자세에서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 반복을 짧게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 무릎으로 패드 밀어 올리기
- 발을 발판 안쪽까지 깊게 올리기

## 자세 포인트

- 발판 끝에 걸치기
- 발뒤꿈치 끝까지 내리기
- 엄지발가락으로 올라서기
- 무릎 굽힌 채 유지하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~5세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/), [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **덤벨**: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/), [케틀벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **장비 없이**: [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/), [월 서포티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 시티드 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [스미스 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10.

### 시티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 시티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~5세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.

### 시티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

스미스 머신 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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