# 시티드 케이블 로우(클로즈 그립)

광배근과 등 상부, 이두근을 함께 쓰는 케이블 로우 머신 변형이에요. 좁은 중립 그립이라 등 두께를 키우고 당기는 동작을 통제하는 연습에 잘 맞아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 시티드 로우 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-grip/

## 사용 근육

- 등 상부: 9/10
- 광배근: 8/10
- 이두근: 6/10

## 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) 하는 법

1. 발을 받치고 다리를 살짝 굽힌 채 케이블 로우 머신에 편하게 앉으세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 팔을 끝까지 뻗으세요.
3. 견갑골을 모으면서 손잡이를 배 쪽으로 당기세요.
4. 중량의 움직임을 통제하며 시작 자세로 천천히 돌아가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 발판에 단단히 딛고 무릎을 살짝 굽힌 채 로우 머신에 앉으세요.
2. 좁은 중립 그립 손잡이를 잡고 팔을 끝까지 편 채 상체를 곧게 세우세요.
3. 몸통을 세우고 척추 중립을 유지하세요.
4. 팔꿈치를 몸 옆에 붙여 뒤로 밀면서 당기기를 시작하세요.
5. 상체를 뒤로 크게 젖히지 말고 손잡이를 아래쪽 갈비뼈나 윗배 쪽으로 당기세요.
6. 견갑골이 모이고 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤로 간 지점에서 마무리하세요.
7. 중량이 흔들리지 않게 잡은 채 어깨가 앞으로 따라 나갈 때까지 팔을 뻗으세요.

## 흔한 실수

- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 반복마다 손잡이를 낚아채듯 당겨 시작하기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 마무리에서도 곧은 자세 유지하기
- 아래쪽 갈비뼈까지 당기기
- 앞에서 어깨가 따라 나가게 두기
- 손목은 중립으로

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-row/), [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **덤벨**: [덤벨 양손 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [체스트 서포티드 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-row/)
- **케틀벨**: [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/), [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **바벨**: [언더그립 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-underhand-row/), [메도우즈 로우](https://seto.fit/ko/exercises/meadows-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) — 초급**
- 더 어려움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 케이블 로우(클로즈 그립): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 등 상부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10.

### 시티드 케이블 로우(클로즈 그립): 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 시티드 케이블 로우(클로즈 그립): 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 시티드 케이블 로우(클로즈 그립): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 덤벨: 덤벨 양손 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우. 바벨: 언더그립 바벨 로우, 메도우즈 로우.

### 시티드 케이블 로우(클로즈 그립)보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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