# 시티드 케이블 리어 델트 레이즈

케이블을 양쪽에서 교차해 잡고 수행하는 시티드 케이블 고립 운동으로, 후면 삼각근과 등 상부를 단련해요. 낮은 위치의 두 도르래가 팔을 들어 올리는 내내 어깨에 긴장을 유지해 줘요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 10/10
- 능형근: 5/10
- 승모근: 5/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 극하근: 4/10

## 시티드 케이블 리어 델트 레이즈 하는 법

1. 벤치 끝에 앉아 몸을 숙이고 케이블을 교차해 손잡이를 잡으세요.
2. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손을 무릎 아래로 늘어뜨리세요.
3. 두 팔을 바깥쪽과 살짝 뒤로 들어 위팔이 어깨 높이에 오게 하세요.
4. 중량을 천천히 내리며 시작 자세로 돌아가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 케이블 머신 양쪽 도르래를 가장 낮은 위치로 맞추고 싱글 핸들을 걸어 주세요.
2. 기둥 사이 플랫 벤치 끝에 앉아 고관절부터 숙여 상체를 허벅지 위로 기울이세요.
3. 오른손으로 왼쪽 손잡이를, 왼손으로 오른쪽 손잡이를 잡아 케이블을 교차하세요.
4. 등을 평평하게 유지하고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이가 무릎 아래로 늘어지게 두세요.
5. 두 팔을 바깥쪽과 살짝 뒤로 들어 위팔이 어깨 높이에 오도록 하세요.
6. 손목은 팔꿈치보다 아래에, 목은 편안하게, 어깨는 귀에서 멀리 두세요.
7. 손잡이가 늘어진 시작 자세로 돌아올 때까지 통제하며 내리세요.

## 흔한 실수

- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 동작이 로우로 바뀌기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 너무 많이 펴기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기
- 중량 스택을 튕기기

## 자세 포인트

- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨 높이까지 올리기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 스플릿 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **장비 없이**: [맨몸 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [플랭크 원 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — 초급
- 더 쉬움: [케이블 벤트 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 초급
- **이 운동: 시티드 케이블 리어 델트 레이즈 — 중급**
- 더 어려움: [원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 케이블 리어 델트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 승모근 5/10, 측면 삼각근 5/10, 극하근 4/10.

### 시티드 케이블 리어 델트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 시티드 케이블 리어 델트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 케이블 리어 델트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 플랭크 원 암 리어 델트 플라이. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.

### 시티드 케이블 리어 델트 레이즈보다 쉬운 운동은?

케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 (초급), 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 (초급).

### 시티드 케이블 리어 델트 레이즈보다 어려운 운동은?

원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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