# 시티드 바벨 컬

플랫 벤치 끝에 앉아 허벅지에서 시작하는 바벨 컬이에요. 앉은 자세가 다리의 도움과 몸통 반동을 줄여 허벅지부터 윗가슴 높이까지 이두근이 주로 일하게 해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 10/10
- 전완근: 5/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 시티드 바벨 컬 하는 법

1. 벤치에 앉아 허벅지 위에 바를 올리고 손바닥이 위를 향하게 잡으세요.
2. 위팔은 움직이지 말고 팔꿈치를 굽혀 바를 올리세요.
3. 바를 윗가슴 높이까지 들어 올리세요.
4. 바가 허벅지 바로 위에 올 때까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치 끝에 상체를 세우고 앉아 발을 바닥에 골반 너비로 놓으세요.
2. 언더핸드 그립으로 바벨을 어깨너비로 잡고 허벅지 위에 올리세요.
3. 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 두고 뒤로 기대지 않은 채 몸통을 세우세요.
4. 위팔은 거의 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 바를 위로 감아올리세요.
5. 전완이 거의 수직이 되도록 바를 윗가슴 높이까지 들어 올리세요.
6. 바가 허벅지 바로 위에 올 때까지 통제하며 내리세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 허벅지에서 바를 튕기기
- 바 아래에서 손목 꺾기
- 정점에서 어깨 으쓱하기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 손목은 곧게 유지하기
- 몸통은 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [인클라인 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-curl/), [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/)
- **덤벨**: [얼터네이트 인클라인 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [시티드 얼터네이트 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **케이블 머신**: [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/), [원암 케이블 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 시티드 바벨 컬 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 바벨 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 전면 삼각근 3/10.

### 시티드 바벨 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

### 시티드 바벨 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 시티드 바벨 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 바벨 컬 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 인클라인 저항 밴드 컬, 얼터네이트 저항 밴드 컬. 덤벨: 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬, 시티드 얼터네이트 덤벨 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬. 케이블 머신: 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원암 케이블 컬.

### 시티드 바벨 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 시티드 바벨 컬보다 어려운 운동은?

바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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