# 노 로프 줄넘기

줄 없이 손으로 손잡이를 돌리는 동작을 흉내 내며 리듬에 맞춰 가볍게 뛰는 줄넘기 드릴이에요. 줄이 없거나 줄을 돌릴 공간이 없을 때 체력과 발놀림을 키우며 종아리와 발목 주변을 단련해요.

- 초급 · 유산소 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ropeless-jump-rope/

## 사용 근육

- 종아리: 9/10
- 대퇴사두근: 5/10
- 대둔근: 4/10
- 햄스트링: 3/10
- 전완근: 3/10
- 복직근: 3/10

## 노 로프 줄넘기 하는 법

1. 발을 가깝게 모으고 양손은 골반 옆에서 가볍게 주먹 쥔 채 서세요.
2. 줄을 돌리듯 손목을 원형으로 돌리세요.
3. 손동작에 맞춰 낮고 빠르게 뛰세요.
4. 무릎을 살짝 굽히고 발 앞부분으로 부드럽게 착지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 가깝게 모으고 양손은 가볍게 주먹 쥔 채 몸 옆에 두고 똑바로 서세요.
2. 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에 두고 양손은 골반보다 약간 앞에 놓으세요.
3. 어깨는 움직이지 않고 줄을 돌리듯 손목을 원형으로 돌리세요.
4. 손동작에 맞춰 상상의 줄을 넘을 수 있을 만큼만 낮게 뛰세요.
5. 무릎을 살짝 굽힌 채 발 앞부분으로 부드럽게 착지하세요.
6. 몸통을 세우고 시선은 정면에 둔 채 일정한 리듬을 유지하세요.

## 흔한 실수

- 어깨로 크게 돌리기
- 필요 이상으로 높이 뛰기
- 손을 양옆으로 넓게 벌리기
- 발 전체로 무겁게 착지하기

## 자세 포인트

- 손목으로 돌리기
- 손은 골반 옆에 두기
- 접지 시간 짧게
- 어깨 힘 빼기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 5회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4~5회
- **근지구력** (최고의 선택): 45~90회 × 3~5세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 노 로프 줄넘기: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 5/10, 대둔근 4/10, 햄스트링 3/10, 전완근 3/10.

### 노 로프 줄넘기: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 5회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4~5회. 근지구력: 45~90회 × 3~5세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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