# 루마니안 데드리프트

햄스트링과 대둔근을 노리는 바벨 힙 힌지 동작이에요. 몸 뒤쪽 근육의 근력을 키우고 중량을 실은 힌지 패턴을 익히는 데 써요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/romanian-deadlift/

## 사용 근육

- 햄스트링: 10/10
- 대둔근: 8/10
- 허리: 5/10

## 루마니안 데드리프트 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
2. 등을 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 밀어 바를 아래로 미끄러뜨리세요.
3. 햄스트링이 끝까지 늘어날 때까지 바를 다리 가까이 내리세요.
4. 엉덩이를 앞으로 밀어내며 시작 자세로 돌아와 다시 곧게 서세요.
5. 동작 내내 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
2. 어깨를 뒤로 모아 내린 뒤, 상체를 숙이기 전에 배에 힘을 주세요.
3. 무릎을 살짝 풀고, 반복하는 내내 그 무릎 각도를 거의 그대로 유지하세요.
4. 바가 다리를 스치며 내려가도록 엉덩이를 뒤로 곧게 밀어 보내세요.
5. 척추 중립을 잃지 않는 선에서 햄스트링이 최대로 늘어날 때까지 내리세요.
6. 엉덩이를 앞으로 밀어내며 바를 다리를 따라 끌어올리세요.
7. 몸을 끝까지 펴고 곧게 선 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 동작이 스쿼트가 되기
- 바가 앞으로 흐르기
- 내려가면서 무릎 더 굽히기
- 햄스트링 가동 범위를 넘겨 내리기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 바를 다리에 붙여 두기
- 무릎 살짝 굽히기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근력** (매우 적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [케틀벨 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **덤벨**: [덤벨 스티프 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/), [덤벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/band-good-morning/), [저항 밴드 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **케이블 머신**: [케이블 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/), [싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랜드마인 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 초급
- **이 운동: 루마니안 데드리프트 — 중급**
- 더 어려움: [저처 포지션 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/zercher-good-morning/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/good-morning/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 10/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10.

### 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스티프 레그 데드리프트, 덤벨 굿모닝. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 풀 스루. 케이블 머신: 케이블 풀 스루, 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트.

### 루마니안 데드리프트보다 쉬운 운동은?

덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 랜드마인 루마니안 데드리프트 (초급).

### 루마니안 데드리프트보다 어려운 운동은?

저처 포지션 굿모닝 (고급), 바벨 굿모닝 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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