# 리버스 런지

대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는, 한쪽씩 진행하는 하체 운동이에요. 한 다리 근력, 균형, 좌우 컨트롤을 기르는 데 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10

## 리버스 런지 하는 법

1. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 두세요.
2. 한쪽 발을 뒤로 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
3. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
4. 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서며 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 두세요.
2. 체중을 한쪽 다리에 싣고 다른 발을 곧게 뒤로 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
3. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
4. 몸통은 앞쪽 다리 위에 곧게 세우고 앞발은 바닥에 평평하게 붙여 두세요.
5. 내려가는 동안 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발끝 방향으로 보내세요.
6. 앞발 전체로 바닥을 밀고 뒷다리를 앞으로 가져와 선 자세로 돌아오세요.
7. 몸을 끝까지 펴고 똑바로 선 다음 같은 쪽의 다음 반복을 시작하세요.
8. 한쪽에서 전체 반복을 하거나 프로그램에 맞춰 좌우를 번갈아 하세요.

## 흔한 실수

- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통이 너무 앞으로 쏠리기

## 자세 포인트

- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 발 전체로 밀기
- 매 반복마다 완전히 서기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/), [바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/spanish-split-squat/), [스탠딩 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 원 암 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-step-up/), [덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-split-squat/)
- **바벨**: [바벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-split-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-step-up/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [덤벨 고블릿 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 초급
- **이 운동: 리버스 런지 — 초급**
- 더 어려움: [포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/forward-lunge/) — 초급
- 더 어려움: [한 다리 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/one-legged-step-up/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10.

### 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트, 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트, 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 랙 런지, 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트.

### 리버스 런지보다 쉬운 운동은?

덤벨 고블릿 리버스 런지 (초급), 맨몸 스텝업 (체중의 40%).

### 리버스 런지보다 어려운 운동은?

포워드 런지 (초급), 한 다리 스텝업 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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