# 맨몸 리버스 런지(니 드라이브)

뒤로 내딛는 맨몸 리버스 런지에서 일어날 때 뒤쪽 무릎을 골반 높이까지 들어 올리는 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 매 반복의 정점에서 한쪽 다리로 균형을 잡는 능력을 요구해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 고관절 굴곡근: 6/10
- 햄스트링: 4/10
- 외전근: 4/10
- 종아리: 3/10

## 맨몸 리버스 런지(니 드라이브) 하는 법

1. 한쪽 발을 뒤로 디뎌 런지 자세로 내려가세요.
2. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
3. 앞발로 밀어 일어서며 뒤쪽 무릎을 골반 높이까지 들어 올리세요.
4. 발을 곧게 뒤로 디뎌 다음 반복을 하고, 세트가 끝나면 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆에 둔 채 똑바로 서세요.
2. 체중을 한쪽 다리에 싣고 다른 발을 곧게 뒤로 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
3. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
4. 몸통은 앞쪽 다리 위에 곧게 세우고 앞발은 바닥에 평평하게 붙여 두세요.
5. 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서면서 뒤쪽 다리를 앞으로 가져오세요.
6. 앞쪽 다리로 균형을 잡으며 그 무릎을 몸 앞에서 골반 높이까지 들어 올리세요.
7. 들어 올린 쪽 발을 곧게 뒤로 디뎌 다음 런지로 이어 가세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 무릎을 골반 높이보다 낮게 멈추기
- 무릎을 올리면서 몸을 뒤로 젖히기

## 자세 포인트

- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 무릎을 골반 높이까지 들기
- 매 반복마다 완전히 서기
- 발을 곧게 뒤로 딛기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기, 멈춤 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 스텝업(니 드라이브)](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [바벨 스텝업(플랫 벤치)](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-step-up/)
- **덤벨**: [덤벨 스텝업(니 드라이브)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [저항 밴드 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [케틀벨 원 암 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-step-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- **이 운동: 맨몸 리버스 런지(니 드라이브) — 체중의 50%**
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%
- 더 어려움: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 리버스 런지(니 드라이브): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 6/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10, 외전근 4/10.

### 맨몸 리버스 런지(니 드라이브): 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 맨몸 리버스 런지(니 드라이브): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 맨몸 리버스 런지(니 드라이브) 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 스텝업(니 드라이브), 바벨 스텝업(플랫 벤치). 덤벨: 덤벨 스텝업(니 드라이브), 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트, 저항 밴드 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트, 케틀벨 원 암 스텝업.

### 맨몸 리버스 런지(니 드라이브)보다 쉬운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).

### 맨몸 리버스 런지(니 드라이브)보다 어려운 운동은?

맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/