# 맨몸 리버스 런지(암 레이즈)

한쪽 발을 뒤로 디뎌 내려가면서 곧게 편 양팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올리는 맨몸 리버스 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 앞쪽 다리로 균형을 잡는 능력도 키워요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 4/10
- 종아리: 3/10
- 외전근: 3/10

## 맨몸 리버스 런지(암 레이즈) 하는 법

1. 양팔을 옆에 두고 똑바로 서세요.
2. 한쪽 발을 뒤로 디디면서 양팔을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
3. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
4. 앞발 전체로 밀어 일어서며 양팔을 내린 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆에 둔 채 똑바로 서세요.
2. 체중을 한쪽 다리에 싣고 다른 발을 곧게 뒤로 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
3. 뒤로 내딛는 동시에 양팔을 곧게 앞으로 들어 손바닥이 아래를 향하게 하고 어깨 높이까지 올리세요.
4. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
5. 몸통은 앞쪽 다리 위에 곧게 세우고 앞발은 바닥에 평평하게 붙여 두세요.
6. 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서면서 뒤쪽 다리를 앞으로 가져오고 양팔을 옆으로 내리세요.
7. 반복할 때마다 다리를 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기

## 자세 포인트

- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 몸통 세우기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [덤벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)
- **바벨**: [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/), [바벨 스텝업(플랫 벤치)](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-step-up/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- **이 운동: 맨몸 리버스 런지(암 레이즈) — 체중의 50%**
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%
- 더 어려움: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 리버스 런지(암 레이즈): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10, 외전근 3/10.

### 맨몸 리버스 런지(암 레이즈): 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 맨몸 리버스 런지(암 레이즈): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 맨몸 리버스 런지(암 레이즈) 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디피싯 리버스 런지, 덤벨 프런트 랙 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 스텝업(플랫 벤치). 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.

### 맨몸 리버스 런지(암 레이즈)보다 쉬운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).

### 맨몸 리버스 런지(암 레이즈)보다 어려운 운동은?

맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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