# 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션

플랫 벤치에 엎드려 발 사이에 짐볼을 끼우고 허벅지에 미니 밴드를 두른 채 다리를 들어 올리는 리버스 하이퍼익스텐션이에요. 척추에 가해지는 부담은 적게 유지하면서 고관절을 펴 대둔근과 햄스트링을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 플랫 벤치, 짐볼, 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 6/10
- 외전근: 4/10
- 내전근: 4/10

## 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 하는 법

1. 미니 밴드를 무릎 위에 걸고 벤치에 엎드리세요.
2. 벤치를 잡고 발 사이에 짐볼을 끼운 채 다리를 아래로 늘어뜨리세요.
3. 다리가 몸통 높이에 이를 때까지 뒤로 들어 올리세요.
4. 발 사이에 짐볼을 유지하면서 다리를 천천히 내리세요.
5. 다리를 들어 올릴 때 허리를 젖히지 마세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 미니 밴드를 무릎 바로 위 허벅지에 걸어 두세요.
2. 플랫 벤치 끝에 골반이 오도록 엎드리세요.
3. 몸통이 흔들리지 않도록 양손으로 벤치 반대쪽 끝을 잡으세요.
4. 발 사이에 짐볼을 끼우고 무릎을 거의 편 채 다리를 아래로 늘어뜨리세요.
5. 배에 힘을 주고 목을 중립으로 유지하면서 몸통을 고정하세요.
6. 대둔근과 햄스트링으로 고관절을 펴 다리를 뒤로 들어 올리세요.
7. 다리가 몸통 높이 정도에 이를 때까지만 들어 올리고, 위로 차 올리거나 허리를 과하게 젖히지 마세요.
8. 발 사이에 짐볼을 계속 끼운 채 다리를 통제해서 내리세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 다리 흔들기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반복 중 무릎을 과하게 굽히기
- 다리를 몸통보다 훨씬 높이 들어 올리기
- 발에서 짐볼 빠뜨리기

## 자세 포인트

- 고관절에서 움직이기
- 몸통 높이에서 멈추기
- 몸통은 고정하기
- 허리가 아닌 엉덩이 조이기
- 무릎으로 미니 밴드를 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [머신 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/)
- **장비 없이**: [플랭크 싱글 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plank-leg-raise/), [파이어 하이드런트 서클](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant-circles/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — 초급
- 더 쉬움: [동키 킥 투 파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 체중의 10%
- **이 운동: 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 — 중급**
- 더 어려움: [랜드마인 동키 킥](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-donkey-kick/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 4/10, 내전근 4/10.

### 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 머신 글루트 킥백. 장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈, 파이어 하이드런트 서클.

### 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션보다 쉬운 운동은?

동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 (초급).

### 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션보다 어려운 운동은?

랜드마인 동키 킥 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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