# 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스

손바닥이 몸을 향하는 언더핸드 그립으로 실시하는 인클라인 덤벨 프레스예요. 윗가슴과 전면 삼각근을 주로 사용하고 삼두근이 보조하며, 리버스 그립으로 팔꿈치를 몸통 가까이 유지해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/

## 사용 근육

- 윗가슴: 9/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 삼두근: 6/10
- 전거근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 하는 법

1. 인클라인 벤치에 누워 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
2. 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 어깨 높이에서 잡으세요.
3. 팔이 곧게 다 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올린 뒤, 천천히 내리세요.
4. 동작 내내 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 두세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벤치를 중간 정도 경사로 맞추고, 허벅지 위에 덤벨을 하나씩 올려 앉으세요.
2. 등을 대고 누우며 손바닥이 몸을 향하는 언더핸드 그립으로 덤벨을 어깨 높이까지 가져오세요.
3. 발을 바닥에 딛고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골을 벤치 쪽으로 모아 붙이세요.
4. 팔꿈치를 몸통 가까이 두고 손목을 곧게 유지하세요.
5. 덤벨을 윗가슴 위로 팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.
6. 언더핸드 그립과 팔꿈치 위치를 유지하며 덤벨을 통제해서 어깨 높이까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 그립을 손바닥이 앞을 향하는 방향으로 돌리기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 중량을 받으며 손목이 뒤로 꺾이기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
- 벤치를 너무 세워 두기

## 자세 포인트

- 손바닥이 계속 몸을 향하게 유지하기
- 팔꿈치 가까이 두기
- 손목은 곧게 펴기
- 어깨를 벤치에 붙여 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **장비 없이**: [디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/decline-push-up/), [디클라인 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/decline-knee-push-up/)
- **머신**: [얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 인클라인 벤치 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 초급
- 더 쉬움: [뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — 중급
- **이 운동: 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-incline-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 9/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전거근 3/10, 회전근개 3/10.

### 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 손목: 보통, 팔꿈치: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.

### 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스, 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스. 장비 없이: 디클라인 푸시업, 디클라인 니 푸시업. 머신: 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스, 머신 인클라인 체스트 프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업.

### 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 (중급), 덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급).

### 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스보다 어려운 운동은?

바벨 인클라인 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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