# 리버스 그립 바벨 벤치프레스

손바닥이 머리 쪽을 향하는 언더핸드 그립으로 실시하는 플랫 바벨 벤치프레스예요. 바를 아랫가슴까지 내리며 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 둬요. 가슴을 단련하며, 일반 그립보다 윗가슴과 삼두근을 더 많이 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-bench-press/

## 사용 근육

- 윗가슴: 9/10
- 가슴 중부: 8/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 이두근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 리버스 그립 바벨 벤치프레스 하는 법

1. 벤치에 눕고 두 발을 바닥에 평평하게 붙여 안정을 잡으세요.
2. 언더핸드 그립으로 어깨너비 정도로 바를 잡고 엄지손가락으로 감싸세요.
3. 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 두고 바를 아랫가슴까지 내리세요.
4. 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 밀어 올리며 팔을 끝까지 펴세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 눈이 바 바로 아래에 오도록 벤치에 눕고, 두 발은 바닥에 평평하게 붙이세요.
2. 손바닥이 머리 쪽을 향하는 언더핸드 그립으로 어깨너비 정도로 잡고, 엄지손가락은 바를 감싸세요.
3. 바를 랙에서 빼내 팔을 끝까지 편 채 어깨 바로 위에 두세요.
4. 숨을 깊이 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 뒤로 모아 벤치에 붙여 두세요.
5. 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 두고 전완을 수직으로 유지하며 바를 아랫가슴까지 내리세요.
6. 바가 가슴에 가볍게 닿으면 파묻거나 튕기지 말고 잠시 멈추세요.
7. 숨을 내쉬며 바를 위로 밀어 올리되, 어깨 쪽으로 살짝 뒤로 보내세요.

## 흔한 실수

- 바를 가슴에 튕기기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 손목이 과하게 젖혀지기
- 엄지손가락을 바에서 빼고 잡기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 바가 목 쪽으로 밀리기

## 자세 포인트

- 전완은 수직으로
- 팔꿈치는 옆구리 가까이 두기
- 엄지손가락으로 바 감싸기
- 손목은 곧게 펴기
- 어깨 쪽으로 밀어 올리기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [교대 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)
- **케이블 머신**: [케이블 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bench-press/)
- **머신**: [머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-incline-chest-press/), [얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 인클라인 벤치 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 초급
- 더 쉬움: [발 올린 바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — 중급
- **이 운동: 리버스 그립 바벨 벤치프레스 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 라르센 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-larsen-press/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 스포토 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-spoto-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 리버스 그립 바벨 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 9/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전면 삼각근 6/10, 이두근 3/10, 회전근개 3/10.

### 리버스 그립 바벨 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

손목: 보통, 팔꿈치: 보통, 어깨: 낮음. 손목 부담이 적은 운동: 바벨 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 바벨 인클라인 벤치프레스.

### 리버스 그립 바벨 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 리버스 그립 바벨 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 리버스 그립 바벨 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스, 교대 덤벨 벤치프레스. 케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 머신: 머신 인클라인 체스트 프레스, 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업.

### 리버스 그립 바벨 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

발 올린 바벨 벤치프레스 (중급), 덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급).

### 리버스 그립 바벨 벤치프레스보다 어려운 운동은?

바벨 라르센 프레스 (고급), 바벨 스포토 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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