# 바벨 리버스 컬

전완근, 상완요골근, 팔꿈치를 굽히는 근육을 노리는 바벨 컬 변형이에요. 그립과 연결된 팔 힘과 전완 굵기를 키우는 데 써요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/reverse-curl-barbell/

## 사용 근육

- 전완근: 9/10
- 이두근: 5/10

## 바벨 리버스 컬 하는 법

1. 발을 대략 골반 너비로 벌리고 서서 손바닥이 아래를 보게 바벨을 잡으세요.
2. 팔을 편 채 바를 늘어뜨리고 팔꿈치를 몸통에 붙이세요.
3. 팔꿈치만 굽히면서 바를 어깨 쪽으로 당겨 올리세요.
4. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 바를 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 바벨을 어깨너비 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 팔을 편 채 바를 허벅지에 붙여 늘어뜨리고 팔꿈치를 몸통에 붙이세요.
3. 어깨를 뒤로 당기고 배에 힘을 주며 손목은 중립으로 유지하세요.
4. 팔꿈치를 굽히면서 바를 위로 올리되 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 하세요.
5. 전완이 거의 수직이 될 때까지 바를 올리고 팔꿈치는 몸통에 붙인 상태를 유지하세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제된 동작으로 바를 시작 위치로 내리세요.

## 흔한 실수

- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 손목이 꺾인 채 컬하기
- 가동 범위를 일부만 쓰기

## 자세 포인트

- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목은 중립으로
- 팔꿈치 붙이기
- 반동 없이 들어 올리기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [원 암 덤벨 리버스 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [덤벨 리버스 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **케이블 머신**: [케이블 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [저항 밴드 리버스 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [스탠딩 저항 밴드 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-hammer-curl/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 리버스 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — 초급
- **이 운동: 바벨 리버스 컬 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 바벨 리버스 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10.

### 바벨 리버스 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 보통. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

### 바벨 리버스 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 바벨 리버스 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 바벨 리버스 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬, 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 리버스 컬, 저항 밴드 리버스 스파이더 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬.

### 바벨 리버스 컬보다 쉬운 운동은?

바벨 리버스 컨센트레이션 컬 (초급), 스탠딩 저항 밴드 해머 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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