# 저항 밴드 조트먼 컬

손바닥을 위로 향해 올리고 아래로 내릴 때는 손바닥을 아래로 향하는 밴드 컬이에요. 올리는 구간에서는 이두근을, 내리는 구간에서는 전완근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 8/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 저항 밴드 조트먼 컬 하는 법

1. 밴드 위에 서서 양손으로 손잡이를 잡고 손바닥이 앞을 향하게 하세요.
2. 위팔을 고정한 채 손잡이를 컬하세요.
3. 최고점에서 손바닥이 아래를 향하게 돌리세요.
4. 손바닥을 아래로 향한 채 팔이 곧게 펴질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.
5. 다음 컬을 시작할 수 있도록 최저점에서 손을 시작 자세로 돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 밴드 중간을 밟은 채 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 팔을 곧게 늘어뜨리고 손바닥은 앞을 향하게 하며 팔꿈치는 몸 옆에 붙이세요.
3. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 어깨 쪽으로 컬하세요.
4. 최고점에서 손바닥이 아래를 향할 때까지 손을 완전히 뒤집으세요.
5. 손바닥을 아래로 향한 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.
6. 최저점에서 손바닥이 위를 향하는 자세로 손을 다시 돌리세요.
7. 몸통을 흔들거나 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가지 않게 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 최고점에서 손목을 일부만 돌리기
- 손바닥을 아래로 향한 내리기 구간을 짧게 끝내기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 최저점에서 밴드 장력이 풀리기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 최고점에서 손 완전히 돌리기
- 손바닥을 아래로 향해 내리기
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 해머 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [덤벨 해머 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **케이블 머신**: [케이블 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/), [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **바벨**: [랜드마인 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-concentration-curl/), [시티드 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 초급
- 더 쉬움: [저항 밴드 하이 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 조트먼 컬 — 초급**
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급
- 더 어려움: [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 조트먼 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10, 전완근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.

### 저항 밴드 조트먼 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

손목: 보통, 팔꿈치: 낮음. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.

### 저항 밴드 조트먼 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 저항 밴드 조트먼 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 조트먼 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 해머 프리처 컬, 덤벨 해머 스파이더 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬. 바벨: 랜드마인 컨센트레이션 컬, 시티드 바벨 컬.

### 저항 밴드 조트먼 컬보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 하이 해머 컬 (초급), 얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).

### 저항 밴드 조트먼 컬보다 어려운 운동은?

벤트오버 바벨 컬 (중급), 원 암 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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