# 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈

앞쪽 낮은 위치에 고정한 밴드를 사용해 서서 수행하는 어깨 들어 올리기 운동이에요. 곧게 편 팔을 골반 앞에서 머리 위 넓은 Y자까지 들어 올려 전면 삼각근과 승모근을 단련하고, 등 위쪽 근육이 견갑골을 잡아 주도록 도와요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 8/10
- 승모근: 7/10
- 측면 삼각근: 6/10
- 전거근: 5/10
- 극상근: 4/10
- 능형근: 3/10

## 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 하는 법

1. 랙을 바라보고 서서 밴드 손잡이를 골반 앞에 두세요.
2. 팔을 곧게 편 채 앞으로 들어 올려 머리 위에서 Y자를 만드세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 뒤로 기대지 마세요.
4. 통제해서 골반 앞까지 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 랙의 낮은 위치에 밴드 두 개를 고정하고 랙을 바라보며 양손으로 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 팔을 골반 앞에서 곧게 편 채 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나세요.
3. 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 배에 힘을 주세요.
4. 팔꿈치를 곧게 편 채 팔을 앞으로 들어 올리세요.
5. 팔이 어깨보다 약간 넓은 Y자 모양으로 머리 위에 올 때까지 계속 들어 올리세요.
6. 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하거나 뒤로 기대지 않고 들어 올리세요.
7. 밴드 장력을 유지하며 팔을 통제해서 골반 앞으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨만 으쓱하는 동작으로 변하기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 팔꿈치를 굽혀 컬 동작이 되기
- 팔을 옆으로 너무 멀리 들어 올리기
- 반복 사이에 장력이 사라지게 두기

## 자세 포인트

- Y자 방향으로 뻗기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통 흔들지 않기
- 내내 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 오버헤드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **장비 없이**: [맨몸 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **덤벨**: [시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [원 암 덤벨 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 8/10, 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 6/10, 전거근 5/10, 극상근 4/10, 능형근 3/10.

### 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈, 케틀벨 프런트 레이즈. 장비 없이: 맨몸 래터럴 레이즈. 덤벨: 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈, 원 암 덤벨 래터럴 레이즈.

### 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈보다 어려운 운동은?

덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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