# 저항 밴드 원 암 리스트 컬

발 아래에 고정한 저항 밴드에 맞서 앉아서 한 팔씩 수행하는 손목 컬이에요. 전완을 허벅지에 올리고 손바닥을 위로 향한 채 손목만 움직여 전완 안쪽 근육을 한쪽씩 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-wrist-curl/

## 사용 근육

- 전완근: 10/10

## 저항 밴드 원 암 리스트 컬 하는 법

1. 발 아래에 밴드를 두고 앉아 전완을 허벅지에 올리고 손바닥을 위로 향하게 하세요.
2. 손목이 무릎보다 아래로 늘어지게 두세요.
3. 손목만 굽혀 손잡이를 위로 말아 올리세요.
4. 늘어나는 지점까지 천천히 내린 뒤 모든 반복을 마치면 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치에 앉아 한 발로 밴드를 밟고 같은 쪽 손으로 손잡이를 잡으세요.
2. 손바닥을 위로 향하게 한 전완을 허벅지에 올리고 손목은 무릎보다 살짝 앞으로 두세요.
3. 반대쪽 손은 다른 무릎 위에 올리세요.
4. 전완을 허벅지에 붙인 채 손목이 바닥 쪽으로 굽혀지게 두세요.
5. 손목만 굽혀 손잡이를 위로 말아 올리고 손목을 완전히 굽히세요.
6. 손목이 뒤로 젖혀지며 늘어난 자세로 돌아올 때까지 손잡이를 다시 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 전완이 받침에서 뜨기
- 손목 가동 범위를 일부만 쓰기
- 동작이 이두근 컬로 변하기
- 밴드가 손목을 빠르게 아래로 끌어내리게 두기

## 자세 포인트

- 손목만 움직이기
- 전완을 허벅지에 붙여 두기
- 끝까지 늘려 주기
- 완전히 굽힌 지점까지 말아 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-wrist-curl/), [원 암 케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **덤벨**: [덤벨 리버스 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **바벨**: [바벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/wrist-curl-barbell/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 원 암 리스트 컬 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 비하인드 더 백 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 원 암 리스트 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 10/10.

### 저항 밴드 원 암 리스트 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

손목: 낮음.

### 저항 밴드 원 암 리스트 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 저항 밴드 원 암 리스트 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 원 암 리스트 컬 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 리스트 컬, 원 암 케이블 리스트 컬. 덤벨: 덤벨 리버스 리스트 컬, 뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 바벨: 바벨 리스트 컬.

### 저항 밴드 원 암 리스트 컬보다 어려운 운동은?

바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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