# 저항 밴드 슈퍼맨

손목과 발목에 루프 밴드를 걸고 엎드려 수행하는 등 운동이에요. 팔, 가슴, 다리를 함께 들어 올리고 발을 벌려 발목 밴드를 밀며 허리와 대둔근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-superman/

## 사용 근육

- 허리: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 6/10
- 외전근: 6/10
- 등 상부: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10

## 저항 밴드 슈퍼맨 하는 법

1. 손목과 발목에 밴드를 걸고 엎드려 팔을 머리 위로 뻗으세요.
2. 엉덩이를 조이고 팔, 상체, 허벅지를 살짝 들어 올리세요.
3. 다리가 올라갈 때 발목 밴드에 맞서 발을 벌리세요.
4. 동작을 부드럽게 제어하며 천천히 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손목 가까운 전완에 루프 밴드 하나를 걸고, 다른 밴드는 발목에 거세요.
2. 다리를 곧게 펴고 엎드린 뒤 팔을 머리 위로 뻗어 손바닥을 바닥으로 향하게 하세요.
3. 머리는 중립으로 두고 시선은 바닥을 향하게 하며 갈비뼈를 살짝 당겨 두세요.
4. 엉덩이를 조이고 팔, 상체, 허벅지를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요.
5. 다리가 바닥에서 떨어질 때 발목 밴드에 맞서 발을 벌리세요.
6. 목을 젖히거나 허리 아치를 억지로 만들지 않고 위에서 잠깐 유지하세요.
7. 팔, 가슴, 다리를 바닥으로 내리면서 발을 다시 모으세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 팔다리를 던져 올리기
- 발을 벌리지 않고 모아 두기
- 앞을 보며 목을 과도하게 젖히기
- 허리로 너무 높이 들어 올리기
- 들어 올리는 동안 무릎을 굽히기

## 자세 포인트

- 엉덩이부터 들어 올리기
- 발 벌리기
- 무릎은 곧게 펴기
- 시선은 바닥으로 유지하기
- 높이보다 멀리 뻗기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [슈퍼맨 어라운드 더 월드](https://seto.fit/ko/exercises/superman-around-the-world/), [슈퍼맨 풀](https://seto.fit/ko/exercises/superman-pull/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 슈퍼맨](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-superman/) — 체중의 10%
- **이 운동: 저항 밴드 슈퍼맨 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/good-morning/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 슈퍼맨: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 허리 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 6/10, 등 상부 5/10, 후면 삼각근 4/10.

### 저항 밴드 슈퍼맨: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 슈퍼맨: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 슈퍼맨 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 슈퍼맨 어라운드 더 월드, 슈퍼맨 풀.

### 저항 밴드 슈퍼맨보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 슈퍼맨 (체중의 10%).

### 저항 밴드 슈퍼맨보다 어려운 운동은?

바벨 굿모닝 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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