# 저항 밴드 스모 스쿼트

양발로 밴드를 밟고 손잡이를 골반 옆에서 잡아 수행하는 와이드 스탠스 스쿼트예요. 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 단련하며 일어날 때 밴드 저항이 가장 강해져요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 7/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 저항 밴드 스모 스쿼트 하는 법

1. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 하세요.
2. 밴드를 밟고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡아 골반 옆에 두세요.
3. 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
4. 시작 자세로 밀어 올라와 다리를 완전히 펴세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 편안하게 바깥쪽으로 돌리세요.
2. 양발로 밴드를 밟고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡아 팔을 옆으로 늘어뜨리세요.
3. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 몸통을 세운 채 무릎을 굽히며 엉덩이를 곧장 아래로 내려 다리 사이로 앉으세요.
5. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
6. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
7. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
8. 다음 반복을 준비하기 전에 다리와 몸통을 끝까지 펴고 곧게 서서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 다리 사이로 앉기
- 발 전체로 밀기
- 몸통 곧게 세우기
- 팔 완전히 늘어뜨리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [디피싯 덤벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-sumo-squat/), [와이드 스탠스 덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **바벨**: [바벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-sumo-squat/), [제퍼슨 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 스모 스쿼트 — 초급**
- 더 어려움: [스미스 머신 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/) — 초급
- 더 어려움: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 스모 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 저항 밴드 스모 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 낮음, 고관절: 낮음, 허리: 낮음.

### 저항 밴드 스모 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 저항 밴드 스모 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 스모 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 디피싯 덤벨 스모 스쿼트, 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트. 바벨: 바벨 스모 스쿼트, 제퍼슨 바벨 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 저항 밴드 스모 스쿼트보다 쉬운 운동은?

수평 레그 프레스 (초급).

### 저항 밴드 스모 스쿼트보다 어려운 운동은?

스미스 머신 스쿼트 (초급), 덤벨 스쿼트 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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