# 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭

한쪽 발뒤꿈치를 앞쪽 바닥에 두고 그 발에 저항 밴드를 건 채 수행하는 스탠딩 햄스트링 스트레칭이에요. 밴드를 당기며 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙이면 허벅지 뒤쪽과 종아리의 스트레칭이 깊어져요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 종아리: 5/10
- 대둔근: 3/10

## 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭 하는 법

1. 한쪽 발 앞부분에 밴드를 걸고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 그 발을 뒤꿈치로 앞으로 내딛고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀며 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 숙이세요.
4. 손잡이를 골반 쪽으로 당겨 장력을 더한 뒤 유지하세요.
5. 정해진 시간 동안 버틴 다음 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 똑바로 서서 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡고, 한쪽 발 앞부분에 밴드를 거세요.
2. 그 발을 짧게 앞으로 내디뎌 발뒤꿈치만 바닥에 두고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
3. 앞쪽 무릎은 곧게 펴고 뒤쪽 다리의 무릎은 살짝 굽힌 상태로 유지하세요.
4. 배에 힘을 주고, 주저앉지 말고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
5. 손잡이를 골반 쪽으로 당겨 발끝을 더 몸 쪽으로 당기고 스트레칭 장력을 높이세요.
6. 허리 자세를 잃지 않은 채 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요.
7. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 더 멀리 닿으려고 앞쪽 무릎 굽히기
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동 쓰기
- 가동 범위를 억지로 늘리려고 밴드를 세게 당기기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 앞쪽 무릎 곧게 유지하기
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 밴드 장력 일정하게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [누워서 햄스트링 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)](https://seto.fit/ko/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 포워드 폴드](https://seto.fit/ko/exercises/seated-forward-fold/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 5/10, 대둔근 3/10.

### 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭, 누워서 햄스트링 스트레칭.

### 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭보다 쉬운 운동은?

하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나) (초급).

### 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭보다 어려운 운동은?

시티드 포워드 폴드 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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