# 저항 밴드 스쿼트

대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하면서 무릎이 발끝 방향을 향하도록 잡아 주는 저항 밴드 스쿼트예요. 초보자, 워밍업, 고반복 하체 운동에 잘 맞아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10

## 저항 밴드 스쿼트 하는 법

1. 저항 밴드를 무릎 바로 위에 두고 발을 어깨너비로 벌려 서세요.
2. 무릎을 굽히고 의자에 앉듯이 엉덩이를 내리면서 등을 곧게 유지하세요.
3. 시작 자세로 일어서면서 무릎을 저항 밴드에 맞서 바깥으로 미세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 저항 밴드를 무릎 위에 걸고 발을 대략 어깨너비로 벌려 서세요.
2. 발을 바닥에 평평하게 두고 필요하면 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 뒤 저항 밴드에 바깥쪽으로 가벼운 장력을 만드세요.
3. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세운 채 팔은 앞으로 뻗어 균형을 잡으세요.
4. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 아래로 뒤로 앉히고 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
5. 뒤꿈치가 뜨거나 밴드의 장력으로 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 주의하며 허벅지가 편안한 스쿼트 깊이에 올 때까지 내려가세요.
6. 발 전체로 바닥을 밀어 일어나면서 무릎을 저항 밴드에 맞서 바깥으로 미세요.
7. 다리와 몸통을 편 채 곧게 마무리하고 반복 사이에도 저항 밴드에 가벼운 장력을 유지하세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 저항 밴드에 밀려 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 허리가 말리며 주저앉기
- 저항 밴드가 느슨한 채로 서 있기
- 체중이 발끝으로 쏠리기

## 자세 포인트

- 무릎으로 저항 밴드를 밀기
- 발 전체를 바닥에 붙이기
- 다리 사이로 앉기
- 몸통 세우기

## 횟수와 세트

- **근비대**: 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [한 다리 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-press/), [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/)
- **케이블 머신**: [케이블 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/), [덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [짐볼 월 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 체중의 25%
- **이 운동: 저항 밴드 스쿼트 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급
- 더 어려움: [스케이터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/skater-squat/) — 체중의 80%

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10.

### 저항 밴드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음.

### 저항 밴드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 한 다리 레그 프레스, 핵 스쿼트 (머신). 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트.

### 저항 밴드 스쿼트보다 쉬운 운동은?

짐볼 월 스쿼트 (체중의 25%).

### 저항 밴드 스쿼트보다 어려운 운동은?

바벨 백 스쿼트 (중급), 스케이터 스쿼트 (체중의 80%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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