# 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드)

인클라인 벤치에 가슴을 대고 수행하는 저항 밴드 이두근 컬로, 밴드는 양손 각각 벤치 아래쪽에 고정해요. 팔은 아래로 곧게 늘어지고 가슴은 벤치에 붙어 있어 몸통이 동작을 도울 수 없어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-spider-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 5/10

## 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드) 하는 법

1. 인클라인 벤치 뒤에 무릎을 꿇고 가슴을 벤치에 대어 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
2. 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥이 앞을 향하게 하세요.
3. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 위로 감아 올리세요.
4. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치 하단 양쪽에 손잡이가 달린 저항 밴드를 하나씩 연결하세요.
2. 인클라인 벤치 뒤에서 무릎을 꿇고 가슴을 벤치에 대세요. 머리는 벤치 위쪽 끝을 넘어가게 두세요.
3. 언더핸드 그립으로 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
4. 위팔이 거의 수직으로 늘어진 상태를 유지하고, 컬하는 동안 고정하세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 벤치 위쪽 끝까지 말아 올리세요.
6. 팔꿈치가 앞으로 밀려 나오지 않게 하면서 정점에서 이두근을 강하게 짜주세요.
7. 밴드 장력을 유지하면서 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 내리세요.

## 흔한 실수

- 손바닥을 세워 해머 컬로 만들기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 가슴을 벤치에서 떼기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 새끼손가락 쪽으로 감아올리기
- 어깨 내리기
- 매 반복 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [니링 짐볼 덤벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/standing-concentration-curl/)
- **머신**: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/), [시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **케틀벨**: [인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [케틀벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드) — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.

### 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드): 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드): 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드) 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬, 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬. 머신: 얼터네이트 머신 바이셉스 컬, 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.

### 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드)보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).

### 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드)보다 어려운 운동은?

저항 밴드 조트먼 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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