# 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션

높은 위치에 고정한 밴드를 한 팔로 잡고, 곧게 편 팔을 어깨 높이에서 옆구리까지 아래로 당기는 한쪽 운동이에요. 팔을 몸 쪽으로 끌어내리며 광배근과 아랫가슴을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 아랫가슴: 7/10
- 대원근: 6/10
- 윗가슴: 4/10
- 능형근: 4/10
- 삼두근: 3/10

## 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션 하는 법

1. 높은 고정 지점을 옆에 두고 서서 한 손으로 밴드를 잡으세요.
2. 밴드가 팽팽해질 때까지 옆으로 이동해 팔을 어깨 높이로 곧게 뻗으세요.
3. 팔을 곧게 유지하며 골반 옆까지 아래로 쓸어 내리세요.
4. 같은 궤도로 팔을 어깨 높이까지 천천히 되돌리세요.
5. 다른 쪽으로 넘어가기 전에 한 팔로 모든 반복을 마치세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 랙의 높은 위치에 밴드를 고정하고 운동하는 쪽이 밴드 쪽을 향하게 서세요.
2. 한 손으로 밴드를 잡고 옆으로 걸어 밴드가 팽팽해지게 하세요. 팔은 어깨 높이에서 곧게 뻗어 두세요.
3. 발을 골반 너비로 두고 똑바로 서며, 반대쪽 팔은 옆으로 편하게 늘어뜨리세요.
4. 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고 어깨를 귀에서 멀리 내려 두세요.
5. 팔을 원을 그리듯 아래로 쓸어 내려 손이 골반 옆에 닿게 하세요.
6. 밴드가 팔을 위로 끌어올리지 않게 하면서 같은 궤도로 팔을 어깨 높이까지 되돌리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 횟수를 채우세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 고정 지점 반대쪽으로 몸을 기울이기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 밴드가 팔을 빠르게 위로 끌어올리게 두기
- 어깨 높이까지 돌아오지 않기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 몸통은 고정하기
- 손을 골반 옆까지 당기기
- 어깨에서 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [스키 에르그 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션 — 초급**
- 더 어려움: [원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — 초급
- 더 어려움: [플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-pullover/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 아랫가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 윗가슴 4/10, 능형근 4/10, 삼두근 3/10.

### 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운.

### 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션보다 어려운 운동은?

원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운 (초급), 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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