# 저항 밴드 시티드 카프 레이즈

발 앞부분 아래에 루프 밴드를 걸고 무릎 위로 눌러 잡은 채 수행하는 시티드 카프 레이즈예요. 무릎을 굽힌 상태에서 종아리, 특히 가자미근을 단련하며 밴드와 앉을 자리만 있으면 할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10
- 전경골근: 3/10

## 저항 밴드 시티드 카프 레이즈 하는 법

1. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 앉아 발 앞부분 아래에 밴드를 거세요.
2. 양손으로 무릎 위의 밴드를 눌러 잡으세요.
3. 밴드에 맞서 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어 올리세요.
4. 뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벤치나 의자에 똑바로 앉아 무릎을 약 90도로 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 양발 앞부분 아래에 밴드를 걸고 무릎 위로 당겨 올리세요.
3. 양손으로 무릎 위의 밴드를 눌러 밴드가 팽팽하게 유지되게 하세요.
4. 발 앞부분은 바닥에 붙인 채 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어 올리세요.
5. 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
6. 저항 밴드의 장력을 계속 유지하며 발뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 밴드가 무릎에서 미끄러지기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 반복을 짧게 끊기
- 손으로 무릎을 들어 올리기
- 반복 사이에 장력이 사라지게 두기

## 자세 포인트

- 발 앞부분으로 밀기
- 무릎 굽힌 채 유지하기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 정점에서 짜 주기
- 저항 밴드 장력을 일정하게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 15~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/)
- **덤벨**: [덤벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **머신**: [핵 스쿼트 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat-calf-raise/), [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/)
- **케이블 머신**: [케이블 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/cable-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 시티드 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [스미스 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 시티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10.

### 저항 밴드 시티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 시티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 시티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈. 덤벨: 덤벨 스탠딩 카프 레이즈, 덤벨 시티드 카프 레이즈. 머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈. 케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈.

### 저항 밴드 시티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

스미스 머신 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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