# 저항 밴드 리버스 스파이더 컬

인클라인 벤치에 가슴을 대고 오버핸드 그립으로 수행하는 밴드 컬이에요. 위팔을 늘어뜨린 채 고정해 팔꿈치 움직임으로 전완근과 이두근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/

## 사용 근육

- 전완근: 8/10
- 이두근: 8/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 저항 밴드 리버스 스파이더 컬 하는 법

1. 벤치에 엎드려 가슴을 받치고 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
2. 오버핸드 그립으로 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡으세요.
3. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 위로 감아 올리세요.
4. 팔꿈치를 완전히 펴면서 손잡이를 천천히 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치 바닥 양쪽에 밴드를 하나씩 고정하고 등받이를 인클라인으로 설정하세요.
2. 가슴을 패드에 대고 엎드려 팔을 패드 양옆으로 곧게 늘어뜨리세요.
3. 오버핸드 그립으로 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥은 뒤쪽을 향하게 하세요.
4. 위팔을 거의 수직으로 늘어뜨린 상태를 유지하고, 컬하는 동안 고정하세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 손이 패드 위쪽에 닿을 때까지 손잡이를 위로 컬하세요.
6. 손잡이가 올라가는 동안 손목을 곧게 유지하고 오버핸드 그립을 유지하세요.
7. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 팔이 늘어진 시작 자세로 내리세요.

## 흔한 실수

- 손바닥을 위로 돌리기
- 컬 중에 손목이 굽기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 아래쪽 가동 범위를 줄이기
- 컬하는 동안 어깨 으쓱하기

## 자세 포인트

- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목은 곧게 유지하기
- 위팔 고정하기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 가슴을 패드에 붙여 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [시티드 덤벨 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/), [덤벨 해머 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/)
- **케이블 머신**: [케이블 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/), [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **바벨**: [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/), [랜드마인 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-concentration-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 리버스 스파이더 컬 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 리버스 스파이더 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 8/10, 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.

### 저항 밴드 리버스 스파이더 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 저항 밴드 리버스 스파이더 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 저항 밴드 리버스 스파이더 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 리버스 스파이더 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 시티드 덤벨 조트먼 컬, 덤벨 해머 프리처 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 바벨: 원 암 바벨 컬, 랜드마인 컨센트레이션 컬.

### 저항 밴드 리버스 스파이더 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).

### 저항 밴드 리버스 스파이더 컬보다 어려운 운동은?

저항 밴드 조트먼 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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