# 저항 밴드 푸시업

대흉근, 삼두근, 전면 삼각근을 노리는 저항 밴드 푸시업 변형이에요. 체중만으로 하는 반복이 쉬워진 사람에게 미는 동작 맨 위 구간의 부담을 더해 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-push-up/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10

## 저항 밴드 푸시업 하는 법

1. 저항 밴드를 등 상부에 두고 손바닥 아래에 고정하세요.
2. 양손을 어깨보다 조금 넓게 두고 플랭크 자세를 잡으세요.
3. 등을 곧게, 배에 힘을 준 채 몸을 천천히 바닥 쪽으로 내리세요.
4. 팔을 끝까지 펴며 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.
5. 동작 내내 저항 밴드가 등에 있는 위치를 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 저항 밴드를 등 상부에 걸치고 양쪽 끝을 손바닥 아래에 단단히 고정하세요.
2. 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 두고 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
3. 다리를 펴고 엉덩이를 조이며 몸을 한 줄로 유지하세요.
4. 팔꿈치를 뒤로 향한 채 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
5. 맨 아래까지 내려가는 동안에도 저항 밴드를 등 상부 가운데에 두세요.
6. 손바닥으로 밀며 저항 밴드의 장력을 이겨 내고 팔을 편 플랭크로 돌아오세요.
7. 팔꿈치를 펴고 몸을 단단히 한 채 골반이 처지거나 솟지 않게 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 저항 밴드가 목 쪽으로 밀려 올라가기
- 골반이 몸통 선보다 아래로 처지기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 미는 동안 골반이 솟기

## 자세 포인트

- 저항 밴드는 가운데에
- 손바닥으로 밀기
- 엉덩이에 계속 힘주기
- 팔을 완전히 펴기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/), [원 암 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **머신**: [머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-chest-press/), [스미스 머신 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **바벨**: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/), [바벨 제이엠 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-jm-press/)
- **장비 없이**: [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/), [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 체중의 53%
- 더 쉬움: [푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/push-up/) — 체중의 64%
- **이 운동: 저항 밴드 푸시업 — 체중의 75%**
- 더 어려움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 7/10.

### 저항 밴드 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 저항 밴드 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 제이엠 프레스. 장비 없이: 아웃도어 머신 체스트 프레스, 사이드 투 사이드 푸시업.

### 저항 밴드 푸시업보다 쉬운 운동은?

푸시업 (체중의 64%), 클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%).

### 저항 밴드 푸시업보다 어려운 운동은?

바벨 벤치프레스 (중급), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/