# 저항 밴드 풀 스루

뒤쪽 낮은 위치에 고정한 저항 밴드를 다리 사이로 통과시켜 수행하는 힙 힌지 운동이에요. 척추에 큰 부하를 주지 않으면서 고관절을 펴 대둔근과 햄스트링을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 8/10
- 내전근: 4/10

## 저항 밴드 풀 스루 하는 법

1. 밴드를 낮은 위치에 고정하고 밴드를 등진 채 서세요.
2. 양손으로 밴드를 다리 사이에서 잡고 팔을 곧게 펴세요.
3. 밴드가 몸을 당기는 느낌을 받으며 엉덩이를 뒤로 미세요.
4. 엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오세요.
5. 동작 내내 등을 곧게 유지하고 말지 마세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 저항 밴드를 뒤쪽 낮은 위치에 고정하고, 고정 지점을 등진 채 서세요.
2. 양손으로 밴드를 다리 사이에서 잡고 팔을 곧게 펴세요.
3. 밴드가 팽팽해질 때까지 앞으로 걸어간 뒤 무릎을 살짝 굽히고 배에 힘을 주세요.
4. 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙이고, 척추를 중립으로 유지하면서 밴드가 몸 뒤로 이동하게 하세요.
5. 허리 자세를 잃지 않은 채 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요.
6. 팔을 동작 내내 곧게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서세요.
7. 엉덩이를 끝까지 조이고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요. 뒤로 젖히지 마세요.
8. 밴드가 양손을 다리 사이 뒤쪽으로 끌어가게 두고, 다음 힙 힌지부터 반복하세요.

## 흔한 실수

- 동작이 스쿼트가 되기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 팔로 밴드 당기기
- 밴드 장력이 풀리기
- 힙 힌지에서 등이 말리기

## 자세 포인트

- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 햄스트링 부하 느끼기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/), [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/)
- **장비 없이**: [맨몸 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-good-morning/), [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **바벨**: [저처 포지션 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/zercher-good-morning/), [랜드마인 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **덤벨**: [싱글 덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 초급
- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)](https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/) — 체중의 15%
- **이 운동: 저항 밴드 풀 스루 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/) — 중급
- 더 어려움: [싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 풀 스루: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10.

### 저항 밴드 풀 스루: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 저항 밴드 풀 스루: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 풀 스루 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 루마니안 데드리프트, 원판 굿모닝. 장비 없이: 맨몸 굿모닝, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 바벨: 저처 포지션 굿모닝, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 덤벨: 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 글루트 브리지.

### 저항 밴드 풀 스루보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%), 저항 밴드 글루트 브리지 (초급).

### 저항 밴드 풀 스루보다 어려운 운동은?

바벨 힙 스러스트 (중급), 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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