# 저항 밴드 팔로프 프레스

가슴 높이에서 옆으로 당기는 저항 밴드를 밀어내며 회전을 막는 운동이에요. 고정 지점 쪽으로 몸통이 돌아가지 않게 버티며 복사근과 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pallof-press/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 7/10
- 허리: 4/10

## 저항 밴드 팔로프 프레스 하는 법

1. 고정 지점에 옆으로 서서 손잡이를 가슴 높이에 두세요.
2. 당기는 느낌이 생길 때까지 멀어지되 손잡이는 가슴 가까이에 두세요.
3. 몸이 앞을 향한 상태를 유지하며 손잡이를 곧게 밀어내세요.
4. 천천히 시작 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 밴드를 가슴 높이에 고정하고 고정 지점에 옆으로 서세요.
2. 양손으로 손잡이를 가슴 중앙에 잡고, 저항이 생길 때까지 바깥쪽으로 걸어 나가세요.
3. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 골반을 수평으로 유지하세요.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 가슴 앞에서 곧게 밀어내세요.
6. 몸통이나 골반이 돌아가지 않게 하면서 팔을 뻗은 자세를 잠시 유지하세요.
7. 통제하며 손잡이를 가슴으로 되돌리고, 한쪽의 모든 반복을 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 몸통이 고정 지점 쪽으로 돌아가기
- 고정 지점 반대쪽으로 몸을 기울이기
- 갈비뼈가 위로 들리기
- 대각선으로 밀기
- 체중이 좌우 발로 옮겨 다니기

## 자세 포인트

- 가슴 중앙에서 곧게 밀기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 밀어내며 숨 내쉬기
- 팔을 뻗은 자세에서 흔들림 없이 버티기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 팔로프 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [팔로프 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/pallof-press/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 팔로프 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10, 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.

### 저항 밴드 팔로프 프레스: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 저항 밴드 팔로프 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 팔로프 프레스보다 어려운 운동은?

팔로프 프레스 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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