# 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이

낮은 위치에 고정한 저항 밴드를 양옆에서 잡고, 곧게 편 팔을 옆에서 머리 위까지 크게 모아 올리는 스탠딩 플라이예요. 윗가슴과 전면 삼각근을 집중적으로 사용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/

## 사용 근육

- 윗가슴: 8/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 전거근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 승모근: 4/10
- 이두근: 3/10

## 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이 하는 법

1. 낮은 위치의 두 고정 지점 사이에서 한 발을 앞에 두고 팔을 어깨 높이로 벌리세요.
2. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이를 위와 안쪽으로 모으세요.
3. 양손이 머리 너비 정도로 벌어진 머리 위 지점에서 멈추세요.
4. 손잡이를 어깨 높이까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 밴드를 왼쪽과 오른쪽의 골반 높이 정도에 각각 고정하고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 두 고정 지점 사이에서 등을 고정 지점 쪽으로 향하게 서고, 앞뒤로 발을 벌려 두 밴드가 팽팽해지게 하세요.
3. 팔을 양옆으로 벌려 어깨 높이에 두고 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 시작하세요.
4. 어깨를 으쓱하지 않은 채 견갑골을 고정하세요.
5. 넓은 호를 그리며 두 손잡이를 위쪽과 안쪽으로 쓸어 올려 머리 위에서 양손이 머리 너비 정도로 가까워지게 하세요.
6. 팔꿈치 각도를 거의 그대로 두고 양손이 아니라 대흉근이 동작을 이끌게 하세요.
7. 밴드의 장력을 유지하며 같은 호를 따라 손잡이를 어깨 높이까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 동작이 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 모으는 동안 어깨가 으쓱하기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기

## 자세 포인트

- 위와 안쪽으로 모으기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 손잡이를 밀지 않기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [인클라인 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/incline-cable-fly/), [케이블 로우 투 하이 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-low-to-high-flye/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이 — 초급**
- 더 어려움: [케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 이두근 3/10, 승모근 4/10.

### 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 인클라인 케이블 플라이, 케이블 로우 투 하이 플라이.

### 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이보다 어려운 운동은?

케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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