# 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스

팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올린 뒤 그 자세에서 머리 위로 미는 두 단계 저항 밴드 어깨 운동이에요. 측면 삼각근과 전면 삼각근을 단련하고, 마지막 프레스는 삼두근이 마무리해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 9/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 삼두근: 5/10
- 승모근: 5/10
- 회전근개: 4/10
- 전거근: 4/10
- 윗가슴: 3/10

## 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스 하는 법

1. 저항 밴드 가운데를 밟고 발은 골반 너비, 손잡이는 몸 옆에 두세요.
2. 팔이 어깨 높이에 닿을 때까지 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
3. 손바닥을 앞으로 돌린 뒤 손잡이를 머리 위로 곧게 미세요.
4. 어깨 높이까지 내린 다음 팔을 천천히 몸 옆으로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 저항 밴드의 가운데를 밟고 발을 골반 너비 정도로 벌린 뒤 손잡이를 몸 옆에 두세요.
2. 몸통을 길게 세우고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손바닥이 안쪽을 보게 하세요.
3. 밴드 장력이 커질수록 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 두 팔을 옆으로 들어 올리세요.
4. 위팔이 대략 어깨 높이에 닿을 때까지 들어 올린 뒤 손바닥을 앞으로 돌리세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 전완이 위를 향하게 한 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 머리 위로 밀어 올리세요.
6. 손잡이를 어깨 높이까지 내린 뒤 팔을 옆으로 내리고 허벅지까지 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 어깨 높이에서 멈추기
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 머리 위로 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [스탠딩 덤벨 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/standing-arnold-press/)
- **케틀벨**: [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/), [톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)
- **바벨**: [무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-arnold-press/) — 초급
- 더 쉬움: [교대 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/) — 중급
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 9/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 5/10, 승모근 5/10, 윗가슴 3/10, 회전근개 4/10.

### 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스, 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스. 케틀벨: 하프 니링 케틀벨 프레스, 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스. 바벨: 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스.

### 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?

교대 덤벨 숄더 프레스 (초급), 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스 (초급).

### 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스보다 어려운 운동은?

얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스 (중급), 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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