# 저항 밴드 랫 풀다운

광배근, 등 상부, 이두근을 목표로 하는 저항 밴드 수직 당기기 운동이에요. 홈 트레이닝, 워밍업, 고반복 등 운동에 유용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lat-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 이두근: 5/10

## 저항 밴드 랫 풀다운 하는 법

1. 밴드 아래 상자에 앉아 몸통을 곧게 세우고 배에 힘을 주세요.
2. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 손잡이를 잡고 팔을 머리 위로 완전히 펴세요.
3. 팔꿈치를 굽히며 저항 밴드를 윗가슴 쪽으로 당겨 내리세요.
4. 등 상부의 늘어남을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 저항 밴드를 머리 위에 고정하고 그 아래 상자나 벤치에 앉아 몸통을 곧게 세우세요.
2. 어깨너비보다 조금 넓게 언더핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 완전히 편 상태로 시작하세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 어깨가 귀 쪽으로 솟지 않게 하세요.
4. 팔꿈치를 몸통 앞쪽 아래로 당겨 양손을 윗가슴 쪽으로 가져오세요.
5. 팔꿈치가 옆구리에 닿고 광배근이 완전히 수축되면 마무리하세요.
6. 팔이 다시 머리 위에서 펴질 때까지 통제된 동작으로 저항 밴드를 올려 보내세요.
7. 다음 반복은 몸을 젖히거나 반동을 쓰지 말고 머리 위 완전히 늘어난 자세에서 시작하세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 장력이 걸린 상태에서 손목 굽히기
- 머리 위에서 덜 펴고 멈추기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 주로 팔로만 당기기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 옆구리로 당기기
- 몸통 세우기
- 팔을 끝까지 뻗은 상태에서 시작하기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [랫 풀다운(클로즈 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-close-grip/), [리버스 그립 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/)
- **장비 없이**: [친업](https://seto.fit/ko/exercises/chin-up/), [벤치 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **케이블 머신**: [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 랫 풀다운 — 초급**
- 더 어려움: [풀업](https://seto.fit/ko/exercises/pull-up/) — 체중의 100%

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10.

### 저항 밴드 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 저항 밴드 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 랫 풀다운(클로즈 그립), 리버스 그립 랫 풀다운. 장비 없이: 친업, 벤치 보조 친업. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업.

### 저항 밴드 랫 풀다운보다 어려운 운동은?

풀업 (체중의 100%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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