# 미니 밴드 점프 스쿼트

무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르고 실시하는 점프 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근의 순발력을 키우고, 도약과 착지 내내 무릎을 바깥으로 밀어내는 힘을 길러줘요.

- 중급 · 플라이오메트릭
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-jump-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 종아리: 6/10
- 햄스트링: 5/10
- 외전근: 5/10

## 미니 밴드 점프 스쿼트 하는 법

1. 무릎 위에 밴드를 두르고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 가슴 앞에서 손을 깍지 끼세요.
2. 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀며 얕은 스쿼트까지 내려가세요.
3. 손을 가슴에 둔 채 곧장 위로 뛰어오르세요.
4. 무릎을 굽히고 바깥으로 민 상태로 조용히 착지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양쪽 다리의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르고 발을 골반 너비 정도로 벌려 서세요.
2. 가슴 앞에서 양손을 깍지 끼고 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀어내세요.
3. 무릎을 굽히고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 빠르게 얕은 스쿼트까지 내려가세요.
4. 양손을 가슴 앞에 둔 채 발로 바닥을 강하게 밀어 수직으로 뛰어오르세요.
5. 바닥에서 떨어질 때 무릎과 발목, 몸통을 완전히 펴세요.
6. 발 앞부분으로 착지한 뒤 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 착지 충격을 흡수하세요.
7. 착지할 때도 무릎을 밴드에 맞서 바깥으로 밀고 다음 반복으로 이어가세요.

## 흔한 실수

- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 위가 아니라 앞으로 점프하기
- 깊은 스쿼트까지 내려가기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 밴드가 다리 아래로 미끄러져 내려가기

## 자세 포인트

- 무릎으로 저항 밴드를 밀기
- 빠르게 살짝 내려가기
- 곧장 위로 뛰어오르기
- 조용히 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 4~6회 × 3~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [싱글 투 더블 레그 박스 점프](https://seto.fit/ko/exercises/single-to-double-leg-box-jump/), [래터럴 박스 점프](https://seto.fit/ko/exercises/lateral-box-jump/)
- **덤벨**: [덤벨 프로그 점프](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 미니 밴드 점프 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [박스 점프](https://seto.fit/ko/exercises/box-jump/) — 중급
- 더 어려움: [점핑 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jumping-pistol-squat/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 미니 밴드 점프 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 햄스트링 5/10, 외전근 5/10.

### 미니 밴드 점프 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 발목: 높음, 고관절: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.

### 미니 밴드 점프 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 미니 밴드 점프 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 미니 밴드 점프 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 싱글 투 더블 레그 박스 점프, 래터럴 박스 점프. 덤벨: 덤벨 프로그 점프.

### 미니 밴드 점프 스쿼트보다 어려운 운동은?

박스 점프 (중급), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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