# 스탠딩 저항 밴드 해머 컬

중립 그립으로 서서 수행하는 저항 밴드 컬로, 이두근과 상완근, 전완근을 함께 노리는 운동이에요. 덤벨 없이 집에서도 팔을 단련하기 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-hammer-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 8/10
- 전완근: 7/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 스탠딩 저항 밴드 해머 컬 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 밴드 중앙을 밟고 서세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
3. 손바닥 방향을 유지한 채 손잡이를 어깨 쪽으로 당겨 올리세요.
4. 밴드가 당기는 느낌을 유지하며 팔을 천천히 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 밴드 중앙을 밟고 서세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 팔을 몸 옆으로 늘어뜨리세요.
3. 몸통을 곧게 세우고 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에 둔 뒤, 밴드에 처음부터 장력을 주세요.
4. 손바닥을 위로 돌리지 말고 팔꿈치를 굽혀 양쪽 손잡이를 위로 말아 올리세요.
5. 전완이 거의 수직이 될 때까지 올리고 최고점에서 이두근을 강하게 조이세요.
6. 밴드 장력을 유지하면서 팔꿈치가 완전히 또는 거의 펴질 때까지 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 손바닥을 위로 돌리기
- 팔꿈치가 앞쪽으로 밀려 나오기
- 몸통을 뒤로 흔들기
- 밴드 장력이 풀리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 중립 그립 유지하기
- 시작부터 밴드 장력 유지하기
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기
- 어깨 반동 없이 감아 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 해머 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [덤벨 해머 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **바벨**: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/), [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **케이블 머신**: [케이블 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/), [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스탠딩 저항 밴드 해머 컬 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 하이 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — 초급
- 더 어려움: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 저항 밴드 해머 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 8/10, 전완근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.

### 스탠딩 저항 밴드 해머 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 스탠딩 저항 밴드 해머 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 스탠딩 저항 밴드 해머 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스탠딩 저항 밴드 해머 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 해머 프리처 컬, 덤벨 해머 스파이더 컬. 바벨: 벤트오버 바벨 컬, 원 암 바벨 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬.

### 스탠딩 저항 밴드 해머 컬보다 어려운 운동은?

저항 밴드 하이 해머 컬 (초급), 저항 밴드 조트먼 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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