# 저항 밴드 글루트 킥백

저항 밴드로 고관절을 펴는 운동으로 대둔근을 목표로 하고 햄스트링도 함께 써요. 둔근 보조 운동과 워밍업, 좌우 균형에 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-kickback/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 햄스트링: 4/10

## 저항 밴드 글루트 킥백 하는 법

1. 저항 밴드를 양쪽 발목에 걸고 양손을 골반에 얹은 채 똑바로 서세요.
2. 시작하기 전에 등을 곧게 유지하고 배에 힘을 주세요.
3. 한 다리를 밴드 저항에 맞서 곧게 뒤로 들어 올리며 엉덩이에 자극을 느끼세요.
4. 골반을 안정되게 유지한 채 발을 천천히 시작 자세로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 저항 밴드를 양쪽 발목에 걸고 양손을 골반에 얹은 채 똑바로 서세요.
2. 체중을 한 다리로 옮기고 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
3. 배에 힘을 주고 두 발끝이 정면을 향하도록 골반을 반듯하게 맞추세요.
4. 운동하는 다리를 밴드에 맞서 엉덩이 힘으로 곧게 뒤로 밀어내세요.
5. 앞으로 기울거나 허리를 젖히지 말고 엉덩이가 완전히 조여질 때까지만 들어 올리세요.
6. 골반이 돌아가지 않게 밴드 장력을 유지한 채 발을 시작 위치로 되돌리세요.
7. 한쪽에서 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 반동으로 다리 흔들기
- 몸통이 앞으로 기울기
- 밴드 장력이 사라지기

## 자세 포인트

- 고관절에서 차기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 지지하는 무릎은 살짝 굽히기
- 발끝은 아래로
- 양손을 골반에 얹기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [동키 킥](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick/) — 체중의 10%
- **이 운동: 저항 밴드 글루트 킥백 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [케이블 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/cable-glute-kickback/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 글루트 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.

### 저항 밴드 글루트 킥백: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 글루트 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 글루트 킥백보다 쉬운 운동은?

동키 킥 (체중의 10%).

### 저항 밴드 글루트 킥백보다 어려운 운동은?

케이블 글루트 킥백 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/