# 저항 밴드 글루트 브리지

무릎 바로 위 허벅지에 루프 밴드를 두르고 실시하는 바닥 글루트 브리지예요. 들어 올리는 동안 무릎을 바깥으로 밀어 대둔근과 햄스트링에 더해 엉덩이 바깥쪽까지 자극해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 5/10
- 외전근: 5/10

## 저항 밴드 글루트 브리지 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎 위에 밴드를 두르고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀어내세요.
3. 골반을 들어 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 되게 하세요.
4. 골반을 천천히 바닥으로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 무릎 바로 위 허벅지에 저항 밴드를 두른 뒤 등을 대고 누우세요.
2. 무릎을 굽히고 발을 골반 너비 정도로 바닥에 붙인 뒤 팔을 몸 양옆 바닥에 두세요.
3. 배에 힘을 주고 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀어내세요.
4. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
5. 정점에서 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 조이세요.
6. 밴드 장력을 유지한 채 골반을 통제하며 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 허리를 과하게 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 발을 너무 앞에 두기
- 맨 아래에서 밴드 장력을 잃기

## 자세 포인트

- 무릎으로 저항 밴드를 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 맨 위에서 젖히지 않기
- 뒤꿈치로 밀기
- 팔을 바닥에 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **덤벨**: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [덤벨 피겨 포 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **바벨**: [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [박스 발 올린 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 글루트 브리지 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)](https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/) — 체중의 15%
- 더 어려움: [저항 밴드 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 외전근 5/10.

### 저항 밴드 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지, 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 바벨: 바벨 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지.

### 저항 밴드 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%), 저항 밴드 풀 스루 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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