# 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션)

무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르고 바닥에서 실시하는 글루트 브리지예요. 골반을 들어 올린 상태에서 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀었다가 되돌려 대둔근과 엉덩이 바깥쪽을 함께 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 외전근: 7/10
- 햄스트링: 5/10
- 대퇴사두근: 3/10

## 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션) 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 골반 너비로 바닥에 붙이세요.
2. 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르고 팔을 몸 옆 바닥에 두세요.
3. 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리고 몸을 일직선으로 만드세요.
4. 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀었다가 다시 모으세요.
5. 골반을 천천히 바닥으로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요. 발은 골반 너비 정도로 벌리세요.
2. 허벅지의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르세요.
3. 팔을 몸 양옆 바닥에 두고 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
4. 배에 단단히 힘을 준 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리세요.
5. 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 들어 올리세요.
6. 골반을 높게 유지한 채 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀었다가 골반 너비로 되돌리세요.
7. 골반을 통제하며 바닥으로 내리고 다음 반복을 위해 시작 자세를 다시 잡으세요.

## 흔한 실수

- 허리를 과하게 젖히기
- 발끝으로 밀기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 무릎을 밀 때 골반을 떨어뜨리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 밴드가 무릎 쪽으로 흘러내리기

## 자세 포인트

- 발뒤꿈치로 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 무릎 바깥으로 밀기
- 골반 높게 유지하기
- 매 반복 배에 힘주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [박스 발 올린 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **덤벨**: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [덤벨 피겨 포 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **장비 없이**: [싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 초급
- **이 운동: 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션) — 초급**
- 더 어려움: [사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 외전근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 대퇴사두근 3/10.

### 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션): 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션) 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 장비 없이: 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지.

### 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션)보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 글루트 브리지 (초급).

### 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션)보다 어려운 운동은?

사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션 (중급), 바벨 힙 스러스트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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