# 저항 밴드 프런트 레이즈

양발로 저항 밴드를 밟고 양팔을 곧게 정면으로 들어 올리는 서서 하는 어깨 고립 운동이에요. 전면 삼각근을 주로 자극하며, 팔이 위로 올라갈수록 밴드 저항이 강해져요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 윗가슴: 4/10
- 전거근: 4/10
- 승모근: 4/10

## 저항 밴드 프런트 레이즈 하는 법

1. 밴드 가운데를 밟고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 손잡이를 허벅지 앞에 두세요.
2. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
3. 손잡이를 정면으로 들어 팔이 바닥과 평행해지게 하세요.
4. 손잡이를 천천히 내려 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 밴드 가운데를 밟고 발을 골반 너비 정도로 벌린 뒤, 손잡이를 허벅지 앞에 두세요.
2. 양손으로 오버핸드 그립을 잡고 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸통을 고정한 뒤 들어 올리세요.
4. 양팔을 정면으로 곧게 들어 손잡이가 어깨 높이에 오게 하세요.
5. 팔이 바닥과 대략 평행해지면 멈추고, 뒤로 젖히거나 어깨를 으쓱하지 마세요.
6. 같은 경로를 따라 손잡이를 내려 허벅지 앞의 시작 위치로 돌려놓으세요.

## 흔한 실수

- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 굽혀 컬 동작이 되기
- 밴드에 팔이 끌려 내려가기

## 자세 포인트

- 정면으로 곧게 올리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통 흔들지 않기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **원판**: [원판 스티어링 휠](https://seto.fit/ko/exercises/plate-steering-wheel/), [원판 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 승모근 4/10.

### 저항 밴드 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 저항 밴드 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손), 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈, 바벨 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.

### 저항 밴드 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 저항 밴드 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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