# 저항 밴드 프런트 랙 스트레치

가슴 높이의 랙 바에 팔꿈치를 올리고 어깨에서 밴드를 잡아 프런트 랙 자세를 여는 한쪽 팔 스트레칭이에요. 어깨와 광배근, 삼두근을 늘려 손을 어깨에 둔 채 팔꿈치를 높이 유지하는 데 도움을 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 저항 밴드, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/

## 사용 근육

- 회전근개: 8/10
- 광배근: 7/10
- 삼두근: 5/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 전완근: 4/10

## 저항 밴드 프런트 랙 스트레치 하는 법

1. 밴드를 밟고 같은 쪽 어깨에서 밴드를 잡으세요.
2. 앞에 있는 가슴 높이 바에 팔꿈치를 올리세요.
3. 밴드가 손을 아래로 당기게 해 스트레칭을 깊게 하세요.
4. 깊게 숨 쉬며 몸을 풀고 스트레칭을 유지하세요.
5. 천천히 힘을 풀고 반대쪽 팔로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 랙에 바를 가슴 높이 정도로 설치하고, 바를 마주 본 채 가까이 서세요.
2. 루프 밴드 한쪽 끝을 한 발로 밟고 반대쪽 끝을 같은 쪽 손으로 잡으세요.
3. 그 손을 어깨 위에 가져오고, 앞에 있는 바에 팔꿈치를 올리세요.
4. 팔꿈치를 바에 둔 채 밴드가 손을 어깨 쪽 아래로 당기게 하세요.
5. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸을 기울이거나 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
6. 일정하게 호흡하며 20~30초 동안 스트레칭을 유지하세요.
7. 천천히 힘을 풀고 팔을 바꿔 반대쪽도 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 올린 쪽 어깨가 으쓱 올라가기
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지기
- 손이 어깨에서 벗어나기
- 이완하기 어려울 정도로 무거운 밴드 사용하기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 손을 어깨에 둔 채 유지하기
- 팔꿈치를 바에 둔 채 유지하기
- 숨을 내쉬며 힘 빼기
- 어깨 내리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 프런트 랙 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 회전근개 8/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 전완근 4/10.

### 저항 밴드 프런트 랙 스트레치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 저항 밴드 프런트 랙 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 30~45회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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