# 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔

머리 뒤 낮은 지점에 저항 밴드를 고정하고 바닥에 누워 수행하는 밴드 삼두근 익스텐션이에요. 팔꿈치를 펴는 동작으로 삼두근을 고립하며 벤치나 프리웨이트가 필요하지 않아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10
- 전완근: 3/10
- 광배근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔 하는 법

1. 머리가 밴드의 낮은 고정 지점을 향하도록 누워 무릎을 굽히세요.
2. 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 위팔을 수직으로 세우세요.
3. 손이 어깨 위에 올 때까지 팔을 곧게 펴세요.
4. 팔꿈치를 천천히 굽혀 손을 머리 뒤로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 밴드를 랙이나 튼튼한 기둥의 낮은 지점에 고정하고, 머리가 고정 지점을 향하도록 등을 대고 누우세요.
2. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
3. 위팔을 수직으로 세우고 팔꿈치를 굽혀 손이 머리 뒤에 오게 하세요.
4. 팔이 어깨 바로 위에서 곧게 펴질 때까지 팔꿈치를 펴 손잡이를 밀어 올리세요.
5. 위팔은 대부분 고정해 두고 팔꿈치에서만 움직임이 나오게 하세요.
6. 밴드 장력을 유지하며 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 머리 뒤로 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 위팔이 앞뒤로 흔들리기
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지기
- 동작이 풀오버로 변하기
- 저항 밴드가 튕겨 돌아오게 두기
- 팔을 끝까지 펴지 않기

## 자세 포인트

- 팔꿈치에서만 움직이기
- 위팔 고정하기
- 팔 끝까지 펴기
- 저항 밴드의 당기는 힘 통제하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [원 암 덤벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/), [덤벨 플로어 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **케이블 머신**: [크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [케이블 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/cable-skull-crusher/)
- **머신**: [스키 에르그 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [스키 에르그 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **케틀벨**: [케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [케틀벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-barbell/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 3/10, 광배근 3/10, 회전근개 3/10.

### 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 덤벨 스컬 크러셔, 덤벨 플로어 스컬 크러셔. 케이블 머신: 크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운, 케이블 스컬 크러셔. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운, 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.

### 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔보다 어려운 운동은?

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (초급), 바벨 스컬 크러셔 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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