# 저항 밴드 플로어 풀오버

바닥에 누워 팔을 곧게 편 채 수행하는 저항 밴드 풀오버예요. 머리 뒤 낮은 지점에 밴드를 고정하고 머리 위에서 엉덩이 쪽으로 당겨 광배근과 가슴을 자극하며, 대원근과 삼두근도 보조해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-pullover/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 가슴 중부: 7/10
- 대원근: 6/10
- 삼두근: 4/10
- 전거근: 4/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 저항 밴드 플로어 풀오버 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 머리 뒤 낮은 지점에 저항 밴드를 고정하세요.
2. 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 머리 위로 뻗으세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이를 허벅지 쪽으로 크게 쓸어 내리세요.
4. 손잡이를 머리 위 시작 자세로 천천히 되돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 밴드를 뒤쪽 낮은 지점에 고정하고, 고정 지점이 머리 너머에 오도록 바닥에 등을 대고 누우세요.
2. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
3. 팔을 머리 위로 뻗고 양손에 손잡이를 하나씩 잡아 밴드에 장력을 유지하세요.
4. 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하고, 귀에서 멀어지도록 어깨를 아래로 내리세요.
5. 위팔을 엉덩이 쪽으로 밀며 양쪽 손잡이를 몸 위로 크게 호를 그리듯 움직이세요.
6. 팔꿈치를 더 굽히지 말고 손이 허벅지 가까이에 올 때까지 당기세요.
7. 같은 호를 따라 팔을 머리 위로 되돌려 광배근을 완전히 늘리세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 굽혀 푸시다운 동작이 되기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 머리 위로 다 뻗지 않고 멈추기
- 저항 밴드가 팔을 튕겨 돌아오게 두기
- 고정 지점에 너무 가까이 눕기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 팔을 허벅지 쪽으로
- 머리 위에서 광배근 늘리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-pullover/)
- **덤벨**: [덤벨 플로어 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-pullover/)
- **케이블 머신**: [케이블 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/chest-cable-pullover/), [플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-pullover/)
- **머신**: [스키 에르그 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 플로어 풀오버 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pullover/) — 초급
- 더 어려움: [크로스 벤치 덤벨 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 플로어 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 삼두근 4/10, 전거근 4/10, 후면 삼각근 3/10.

### 저항 밴드 플로어 풀오버: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 플로어 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 플로어 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 풀오버. 덤벨: 덤벨 플로어 풀오버. 케이블 머신: 케이블 풀오버, 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버. 머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운.

### 저항 밴드 플로어 풀오버보다 어려운 운동은?

덤벨 풀오버 (초급), 크로스 벤치 덤벨 풀오버 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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