# 저항 밴드 플로어 프레스

등 상부 아래로 저항 밴드를 통과시킨 뒤 바닥에 누워 양손으로 손잡이를 잡고 미는 가슴 운동이에요. 바닥이 팔꿈치의 이동을 막아 가동 범위가 짧아지며, 가슴과 삼두근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 전거근: 3/10

## 저항 밴드 플로어 프레스 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 등 상부 아래에 저항 밴드를 두세요.
2. 손잡이를 가슴 높이에 두고 위팔을 바닥에 대세요.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 수직으로 밀어 올리세요.
4. 위팔이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린 뒤 잠시 멈추세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 등 상부 아래로 저항 밴드를 통과시키고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
3. 팔꿈치를 굽힌 채 위팔을 바닥에 대고, 전완은 수직으로 세워 손잡이를 가슴 높이에 두세요.
4. 배에 힘을 주고 밀기 전에 어깨를 내리고 뒤로 모아 두세요.
5. 팔이 어깨 바로 위에서 곧게 펴질 때까지 손잡이를 수직으로 밀어 올리세요.
6. 위팔이 바닥에 닿을 때까지 손잡이를 통제해서 내리세요.
7. 바닥에서 잠시 멈춘 다음 다시 밀어 올리세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 바닥에 세게 부딪치기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 좌우 팔 펴는 정도가 어긋나기
- 손목이 과하게 젖혀지기
- 저항 밴드가 등에서 너무 아래에 놓이기

## 자세 포인트

- 전완은 수직으로
- 손목은 곧게 펴기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 팔을 완전히 펴기
- 바닥에서 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/), [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/)
- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **덤벨**: [덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/), [원 암 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 플로어 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/band-standing-chest-press/) — 초급
- 더 어려움: [저항 밴드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-push-up/) — 체중의 75%

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 플로어 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전면 삼각근 5/10, 전거근 3/10.

### 저항 밴드 플로어 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 플로어 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 플로어 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 사이드 투 사이드 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 덤벨: 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스.

### 저항 밴드 플로어 프레스보다 어려운 운동은?

저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스 (초급), 저항 밴드 푸시업 (체중의 75%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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