# 저항 밴드 드래그 컬

저항 밴드를 몸통 가까이 끌어 올리며 팔꿈치를 뒤로 보내는 컬 변형이에요. 밴드가 가장 많이 늘어나는 동작 최고점에서 가장 강한 저항을 받아 이두근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-drag-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 5/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 저항 밴드 드래그 컬 하는 법

1. 저항 밴드 가운데를 밟고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 양 끝을 잡으세요.
2. 손바닥이 위를 향하게 손잡이를 잡고 팔을 양옆으로 늘어뜨리세요.
3. 손잡이가 몸통을 따라 가슴까지 올라오도록 팔꿈치를 뒤로 당기세요.
4. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 저항 밴드 가운데를 밟고 발을 대략 골반 너비로 벌려 서세요.
2. 언더핸드 그립으로 양손에 손잡이를 하나씩 잡고, 팔은 양옆으로 곧게 늘어뜨리세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 뒤로 젖히지 말고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 손잡이가 몸통 가까이 미끄러져 올라가도록 팔꿈치를 뒤로 밀며 컬을 시작하세요.
5. 이두근을 완전히 수축한 상태로 손잡이가 아랫가슴까지 오도록 들어 올리세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 같은 경로로 손잡이를 내리세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 일반적인 컬처럼 수행하기
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 저항 밴드를 몸에 가깝게 유지하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기
- 내내 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 해머 드래그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [니링 짐볼 덤벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/)
- **머신**: [스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **장비 없이**: [도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/doorway-biceps-curl/), [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **케틀벨**: [인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [케틀벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 드래그 컬 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 드래그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 후면 삼각근 3/10.

### 저항 밴드 드래그 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 저항 밴드 드래그 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 드래그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 드래그 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 해머 드래그 컬, 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬, 얼터네이트 머신 바이셉스 컬. 장비 없이: 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬, 이지 바 스파이더 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.

### 저항 밴드 드래그 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).

### 저항 밴드 드래그 컬보다 어려운 운동은?

저항 밴드 조트먼 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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