# 저항 밴드 데드리프트

양발 아래에 손잡이형 밴드를 두고 수행하는 밴드 데드리프트로, 대둔근과 햄스트링을 단련해요. 일어설수록 밴드 장력이 커져 동작의 최고점이 가장 어려워요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-deadlift/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 대둔근: 9/10
- 대퇴사두근: 6/10
- 내전근: 4/10
- 종아리: 3/10

## 저항 밴드 데드리프트 하는 법

1. 저항 밴드 가운데를 밟고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 양 끝을 잡으세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 손잡이를 무릎 아래까지 내리세요.
3. 시작 자세로 돌아올 때는 엉덩이를 조이면서 발로 바닥을 미세요.
4. 동작 내내 등을 곧게 유지하고 말지 마세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 저항 밴드 가운데를 밟고 발을 대략 골반 너비로 벌려 서세요.
2. 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 곧게 편 채 손바닥이 몸을 향하게 하세요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 손잡이가 무릎 바로 아래에 올 때까지 내려가세요.
4. 일어서기 전에 배에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하세요.
5. 발로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 펴서 일어서세요.
6. 몸을 끝까지 펴고 곧게 선 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요.
7. 엉덩이를 먼저 뒤로 밀어 손잡이를 내린 다음 무릎을 굽히세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 팔로 손잡이를 당기기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기

## 자세 포인트

- 발로 바닥 밀기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [와이드 그립 바벨 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/snatch-grip-deadlift/), [클린 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/clean-deadlift/)
- **덤벨**: [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/), [박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **원판**: [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/), [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **케틀벨**: [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [케틀벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-good-morning/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 데드리프트 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 초급
- 더 어려움: [싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 6/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.

### 저항 밴드 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 저항 밴드 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 와이드 그립 바벨 데드리프트, 클린 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스윙, 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 굿모닝.

### 저항 밴드 데드리프트보다 쉬운 운동은?

박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 (초급), 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%).

### 저항 밴드 데드리프트보다 어려운 운동은?

덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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