# 저항 밴드 데드 버그

누워서 밴드를 어깨 위로 곧게 잡고 한쪽 다리씩 뻗는 코어 운동이에요. 밴드가 뒤로 당기는 힘을 이용해 허리가 젖혀지지 않게 버티는 복근의 힘을 키워요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 3/10

## 저항 밴드 데드 버그 하는 법

1. 등을 대고 누워 밴드를 잡고 팔을 어깨 위로 곧게 펴세요.
2. 고관절과 무릎을 90도로 굽혀 다리를 들어 올리세요.
3. 한쪽 다리를 천천히 뻗어 뒤꿈치가 바닥 바로 위에 머물게 하세요.
4. 허리가 바닥에서 뜨면 멈추고 부드럽게 눌러 붙인 상태를 유지하세요.
5. 팔을 움직이지 않게 유지하며 다리를 되돌리고 양쪽을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 저항 밴드를 머리 뒤 낮은 위치에 고정하고 등을 대고 누워 양손으로 밴드를 잡으세요.
2. 팔을 어깨 위로 곧게 펴 밴드가 고정 지점 쪽으로 뒤에서 당기게 하세요.
3. 고관절과 무릎을 90도로 굽혀 다리를 들어 올리세요.
4. 허리를 바닥에 붙이고 가볍게 숨을 내쉬며 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
5. 팔은 움직이지 않게 유지하고 한쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗어 뒤꿈치가 바닥 바로 위에 머물게 하세요.
6. 허리가 뜨거나 갈비뼈가 들리기 전에 멈추세요.
7. 등이 바닥에서 떨어지지 않게 하면서 다리를 시작 자세로 되돌리세요.
8. 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 이어 가세요.

## 흔한 실수

- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 갈비뼈가 과하게 들리기
- 팔이 고정 지점 쪽으로 밀려가기
- 저항 밴드가 느슨한 채로 시작하기
- 양쪽을 동시에 움직이기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 허리 뜨기 전에 멈추기
- 팔은 움직이지 않게 유지하기
- 밴드 장력 유지하기
- 뻗을 때 숨 내쉬기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/), [벤치 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/bench-knee-tuck/)
- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **원판**: [원판 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 앱 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ab-machine/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 데드 버그 — 초급**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [저항 밴드 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 데드 버그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.

### 저항 밴드 데드 버그: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 데드 버그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 저항 밴드 데드 버그 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈, 벤치 니 턱. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.

### 저항 밴드 데드 버그보다 쉬운 운동은?

시티드 앱 머신 (초급).

### 저항 밴드 데드 버그보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 저항 밴드 디클라인 싯업 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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