# 저항 밴드 카프 레이즈

저항 밴드의 저항으로 종아리를 단련하는 고립 운동이에요. 고반복 종아리 운동, 홈 트레이닝, 복귀 시기의 점진적 부하에 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10

## 저항 밴드 카프 레이즈 하는 법

1. 저항 밴드 중앙을 밟고 발을 골반 너비로 벌려 서세요.
2. 저항 밴드 양 끝을 옆에서 잡고 밴드를 팽팽하게 유지하세요.
3. 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 시작한 뒤 발 앞꿈치로 미세요.
4. 다리를 움직이지 말고 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
5. 발뒤꿈치를 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 저항 밴드 중앙을 밟고 서세요.
2. 저항 밴드 양 끝을 양손으로 잡아 옆에 두고 밴드가 팽팽하게 유지되게 하세요.
3. 다리는 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 둔 상태로 시작하세요.
4. 다리는 움직이지 말고 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 들어 올리세요.
5. 저항 밴드가 미끄러지지 않게 하면서 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
6. 저항 밴드의 장력을 계속 유지하며 발뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 발 아래에서 저항 밴드가 미끄러지기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기
- 반복 사이에 장력이 사라지게 두기

## 자세 포인트

- 발 앞부분으로 밀기
- 발뒤꿈치 끝까지 들어 올리기
- 발뒤꿈치 끝까지 내리기
- 저항 밴드 장력을 일정하게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/), [레그 프레스 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **바벨**: [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/), [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **덤벨**: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/), [케틀벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [스미스 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10.

### 저항 밴드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈. 바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈.

### 저항 밴드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

스미스 머신 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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