# 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트

앞발 아래에 저항 밴드를 두고 양끝을 골반에서 잡은 채 뒷발을 올려 하는 스플릿 스쿼트예요. 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 일어설수록 저항이 커져요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 외전근: 4/10
- 고관절 굴곡근: 3/10
- 종아리: 3/10

## 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법

1. 벤치 앞에 서서 한쪽 발을 뒤쪽 벤치에 올리세요.
2. 앞발로 밴드를 밟고 양끝을 골반에서 잡으세요.
3. 두 무릎을 굽히며 골반이 최소한 앞쪽 무릎 높이까지 내려가게 하세요.
4. 앞발로 바닥을 밀어내며 곧게 다시 일어서세요.
5. 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 반복하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 벤치에서 한 걸음 반쯤 떨어져 서서, 한쪽 발등을 뒤쪽 벤치에 올리세요.
2. 앞발로 저항 밴드 가운데를 밟고 양끝을 골반 높이에서 잡으세요.
3. 내려가는 내내 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두세요.
4. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
5. 앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
6. 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
7. 앞쪽 다리를 완전히 펴고 골반은 수평으로 맞춘 채 마무리하세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 벤치에 너무 가까이 서기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 앞쪽 발의 뒤꿈치가 들리기
- 스쿼트를 얕게 끊기

## 자세 포인트

- 앞쪽 발의 뒤꿈치 붙여 두기
- 곧장 아래로 내려가기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 뒷다리는 가볍게 두기
- 손은 골반에 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **장비 없이**: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/), [슬라이딩 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [덤벨 프런트 랙 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **바벨**: [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/), [바벨 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [저항 밴드 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — 중급
- **이 운동: 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 고관절 굴곡근 3/10, 외전근 4/10.

### 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트, 케틀벨 리버스 런지. 장비 없이: 아처 리버스 런지, 슬라이딩 커시 런지. 덤벨: 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트, 덤벨 프런트 랙 커시 런지. 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 커시 런지.

### 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 커시 런지 (중급), 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 (초급).

### 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?

불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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