# 저항 밴드 벤트오버 로우

양발 아래에 저항 밴드를 고정하고 양손으로 손잡이를 잡아 당기는 벤트오버 로우예요. 반복의 최고점으로 갈수록 저항이 커지며 광배근과 등 상부를 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bent-over-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 능형근: 7/10
- 승모근: 6/10
- 후면 삼각근: 6/10
- 대원근: 5/10
- 이두근: 5/10

## 저항 밴드 벤트오버 로우 하는 법

1. 저항 밴드 가운데를 밟고 골반 너비로 서서 양손에 손잡이를 잡으세요.
2. 등을 비교적 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
3. 손잡이를 갈비뼈 쪽으로 당기며 견갑골을 모으세요.
4. 팔이 곧게 펴질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 저항 밴드 가운데를 밟고 골반 너비로 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
3. 팔을 곧게 펴 손잡이가 어깨 아래로 늘어지게 하고 오버핸드 그립으로 잡으세요.
4. 배에 힘을 주고 당기기 전에 어깨를 아래로 내리세요. 귀에서 멀어지게 두세요.
5. 양쪽 손잡이를 아래 갈비뼈나 윗배 쪽으로 당기며 팔꿈치를 뒤로 밀어내세요.
6. 가슴이 들리거나 어깨를 으쓱하지 않은 채, 팔꿈치가 몸통을 지나면 최고점이에요.
7. 몸통 자세를 고정하고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 어깨 아래로 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 반복마다 몸을 세우기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 허리를 둥글게 말기
- 반동으로 중량을 채 올리기
- 아래 구간을 덜 내리기

## 자세 포인트

- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 몸통 각도 고정하기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 어깨를 귀에서 멀리 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [벤치 엘보 리프트](https://seto.fit/ko/exercises/bench-elbow-lift/), [슈파인 엘보 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/supine-elbow-press/)
- **케이블 머신**: [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/), [원 암 케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **덤벨**: [오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [교대 덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/), [싱글 암 랜드마인 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 벤트오버 로우 — 초급**
- 더 어려움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 벤트오버 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 7/10, 승모근 6/10, 후면 삼각근 6/10, 대원근 5/10.

### 저항 밴드 벤트오버 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 저항 밴드 벤트오버 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 저항 밴드 벤트오버 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 벤트오버 로우 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 벤치 엘보 리프트, 슈파인 엘보 프레스. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 원 암 케이블 벤트오버 로우. 덤벨: 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우, 교대 덤벨 펜들레이 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 싱글 암 랜드마인 로우.

### 저항 밴드 벤트오버 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 (초급).

### 저항 밴드 벤트오버 로우보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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